Comment mieux nourrir son cerveau ?

(Source : livre du Dr Jean-Marie Bourre. La chrono-alimentation du cerveau)
Puisque c’est le cerveau qui commande, il faut qu’il soit bien nourri ! Mais quand et comment lui fournir tous les nutriments dont il a besoin ?

Les besoins particuliers pour atteindre un fonctionnement optimal du cerveau

Amandes pour préserver son cerveau

Comme tout organe, le cerveau a besoin de tous les nutriments. Organe le plus gras du corps, il a besoin de lipides (matières grasses), mais aussi de protéines alimentaires et de glucides.

En effet, même si son bloc moteur est majoritairement constitué de graisses, le glucose (sucre) reste son principal carburant.

Le cerveau consomme dix fois plus d’énergie que la moyenne des autres organes. Il monopolise 20 % de la ration calorique totale et 40 % de la ration glucidique.

Le cerveau consomme l’équivalent d’un morceau de sucre par heure !

Comme il demande beaucoup d’énergie et produit de la chaleur, il a aussi besoin d’eau. Au total, il nécessite une bonne quarantaine de substances : 13 vitamines, une quinzaine de minéraux et oligoéléments, 8 à 10 acides aminés ainsi que des acides gras essentiels (oméga 6 et oméga 3).

Bien manger, c’est prendre son temps

Pour faire « son marché » au milieu des aliments qui lui apportent le nécessaire, le cerveau prend du temps : une bonne dizaine de jours. Les dix jours sur lesquels s’établit à peu près l’équilibre alimentaire chez le « mangeur ».

Et chaque jour, il faut aussi apprendre à gérer les tempos d’une bonne alimentation. Il faut tout simplement savoir prendre le temps de manger.

S’attabler pour le petit-déjeuner, une demi-heure après le réveil, et le savourer lentement et dans le calme. Si l’on saute le petit-déjeuner, on risque le «coup de pompe» : baisse de rendement cérébral, mauvais apprentissage à l’école…

Faire des repas rassasiants plutôt que grignoter : trois à quatre par jour (dont le goûter) est une norme correcte, on ne gagne rien à les multiplier ou diminuer leur nombre. Chaque repas principal demande au moins une demi-heure.

Le soir, le dîner doit être plus léger que le déjeuner mais pas trop léger non plus. Contrairement à un préjugé, il faut nourrir le cerveau, qui a une grande activité nocturne. Manger des féculents et des légumes le soir permet un meilleur sommeil.

Il est bon aussi de mâcher, de mastiquer, pour commencer une bonne digestion et surtout informer le cerveau de ce qu’on lui apporte. Il a besoin de 20 minutes pour percevoir la sensation de satiété (message qu’il nous envoie pour stopper la prise alimentaire !).

Enfin, il est indispensable de manger pour la joie des cinq sens et donc de manger avec plaisir !

Savoir combiner les aliments entre eux

En deuxième lieu, gérer le temps de l’alimentation, c’est aussi savoir dans quel ordre les aliments doivent se succéder, comment les combiner pour qu’ils soient plus efficaces… Ou au contraire éviter certaines associations si leurs nutriments se contrarient et empêchent à l’un ou à l’autre d’être bénéfique.

Est-ce si difficile ? Il suffit souvent d’observer les traditions alimentaires, qui ont recueilli la précieuse expérience des ancêtres… Ces derniers, d’ailleurs, ne mangeaient pas des gélules de nutriments, mais des aliments. Avec raison : un nutriment est plus efficace quand il est absorbé comme constituant d’un aliment que lorsqu’il est absorbé seul. Par exemple, pour assimiler l’équivalent des 50 mg de vitamine C contenus dans un fruit, il faut une gélule de 100 mg !

Dans un même aliment, ou dans l’association de plusieurs, les nutriments peuvent « s’entraider » et renforcer leurs effets réciproques :

  • Le fer et la vitamine C s’épaulent. Epinards + orange multiplient par deux la captation du
    fer.
  • Si l’on prend un fruit après le poisson, on augmente l’absorption du sélénium.
  • Si l’on met de l’huile sur les carottes râpées, on multiplie par deux le transfert du bêta carotène (précurseur de la vitamine A) dans l’organisme.
  • Si l’on associe produits céréaliers et légumes secs, on optimise les apports d’acides aminés.
  • Si l’on mange les légumes avant les fruits, leurs fibres à tous deux sont plus efficaces : on sera plus vite rassasié et la satiété durera plus longtemps.
  • Et pour ralentir la digestion et donc prolonger la satiété, rien de tel que l’association féculents /matières grasses (ex : beurre ou fromage avec les pommes de terre en robe des champs, le fromage râpé sur les pâtes, la tartine beurrée…). En effet, les lipides freinent l’absorption des sucres.

 
A l’inverse, il y a des couples qui ne « matchent » pas vraiment !

Le fer et le calcium se concurrencent lors de la digestion, et c’est le fer qui est perdant, car il y a plus de calcium dans l’alimentation. Or les femmes et les jeunes filles ont besoin d’un bon statut en fer. Un interdit biblique, depuis bien longtemps, enjoint de ne pas mélanger le lait et la viande :
« Tu ne cuiras pas le chevreau dans le lait de sa mère ».

De même, les polyphénols du thé piègent le fer, donc mieux vaut l’éviter en fin de repas.

A chaque âge son alimentation

Les besoins alimentaires différent avec l’âge. Par exemple, avant de concevoir un enfant et pendant la grossesse, la future mère a des besoins spécifiques et en particulier un besoin accru en iode, en oméga 3, en vitamines B9 et B12, ainsi qu’en fer.

Et que dire du cerveau des seniors ? On sait aujourd’hui, que manger des fruits et légumes tous les jours diminuent de 28 % le risque de démence et que le poisson le diminue de 40 % (et le risque d’Alzheimer de 35 %). L’exercice physique aussi diminue de 40 % le risque de démence. Sans compter l’exercice intellectuel, la lecture quotidienne, les relations sociales, les loisirs actifs…

Donc pour prolonger votre jeunesse, veiller à mieux manger et à conserver une activité !

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