Sel et hypertension

MODERER SA CONSOMMATION DE SEL

Lorsqu’on est hypertendu il ne faut pas dépasser 6 gr de sel (appelé aussi sodium) par jour. Or la consommation se situe entre 10 et 15g dans les pays industrialisés.

Quels sont les principaux aliments riches en sel ?

  • Fromages
  • Viandes/poissons salés, fumés et panés, surimi
  • Charcuteries y compris le jambon blanc
  • Fruits de mer et crustacés
  • Conserves
  • Préparations industrielles (en conserve, surgelés ou du traiteur) : plats cuisinés, potages
  • Condiments : moutarde, cornichons, légumes « pickles » au vinaigre, la sauce soja, les sauces vinaigrettes du commerce, le concentré de tomates…
  • Eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/litre. (sauf Perrier, Salvetat)
  • Beurre salé et demi sel
  • Choucroute
  • Gâteaux apéritif, chips, les olives, les fruits oléagineux salés (noix, noisettes, cacahuètes, pistaches…)
  • Bouillons déshydratés pour assaisonner plats, tels Maggi®, Kub or®, Knorr® par exemple
  • Evitez de plus la consommation excessive de produits à base de réglisse (genre Zan, Anthésite, Ricqulès…).

Méfiez-vous aussi de certains médicaments contenant du sel (comprimés effervescents, pastilles contre la toux, sirops, etc.).

Apprendre à lire les étiquettes pour évaluer la quantité de sel contenu

Quand il est mentionné sur les emballages, le sel peut être appelé “sel” ou “chlorure de sodium” dans la liste des ingrédients. Pour mieux choisir les aliments, vous pouvez utiliser les indications des étiquettes sur la teneur en sel :
  • Basse : 0,3 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
  • Moyenne : 0,3 g à 0,6 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
  • Haute : 0,6 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument

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Diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale, je vous conseille pour un ré-équilibrage nutritionnel adapté à votre alimentation, vos spécificités physiologiques, et votre mode de vie.
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Comment réduire sa consommation de sel

Pour réduire sa consommation de sel, Il faut déjà estimer correctement les quantités :
  • 1 pincée de sel = 1 à 2g
  • 1 cuillère à café de sel = 5g
  • 1 cuillère à soupe de sel = 10g
Puis appliquez quelques règles simples :
  • Diminuez votre consommation de plats industriels. Non seulement ils sont riches en sel, mais aussi en graisses cachées et si besoin lisez bien les étiquettes. Privilégiez donc les produits frais ou surgelés (non préparés, bien sûr !) qui contiennent souvent moins de sel que les conserves.
  • Goûtez vos plats avant de les saler.
  • Ne posez pas la salière sur la table, vous serez moins tenté d’en ajouter !
  • Dans vos préparations culinaires, réduisez progressivement le sel, compensez par des aromates (ail, oignon, échalote…), des herbes (persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe, thym, laurier, origan…), des épices (poivre, curry, paprika, cumin…).
  • Privilégiez certains modes de cuisson qui préservent la saveur des aliments : vapeur, papillote, étouffée…
  • Relevez vos volailles et poissons blancs d’une julienne ou fondue de légumes (poireaux, fenouil…), d’une pointe d’huile d’olive, de jus de citron ou de vin blanc (l’alcool s’évapore à la cuisson).
  • Pour les pâtes, réalisez des sauces-maison à base de tomates fraîches ou surgelées.
  • Contrôlez votre quantité de fromage (fêta, morbier, reblochon, camembert, cantal …).
  • Buvez des eaux pauvres en sodium. Les eaux pétillantes sont généralement riches en sodium. La consommation quotidienne d’une eau dite sodique, contenant plus de 200 mg de sodium/l n’est pas conseillée (Vichy, Badoît…).
  • Dans le cadre d’un régime hyposodé, vous pouvez, sauf avis médical contraire, utiliser du “sel de régime”, à base de potassium (en pharmacie): le potassium est, à l’inverse du sodium, hypotenseur.
La réduction de la consommation de sel doit se faire progressivement pour être efficace! C’est le meilleur moyen pour perdre de mauvaises habitudes !

Les éléments les plus salés :

Aliments naturellement pauvres en sel

Farine, pâtes, riz, semoule, pomme de terre, légumes secs, fruits frais, oléagineux, corps gras (sauf margarine riche en sel), légumes (sauf blettes, fenouil, céleri, épinards…), eau plates ( Evian, Vittel, Volvic …).
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Quelques repères

1 g de sel = 60g de pain = 40g de fromage = 30g de corn-flake = 1/4 de pizza = 2 croissant = 100g de brioche = 1 part de gâteau réalisé avec de la levure chimique = 200g de légumes en conserves = 1 tranches de jambon = 4 rondelles de saucisson = 50g de rillettes = 50g de merguez ou saucisse = 1 bol de soupe industrielle

Recettes diététiques

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