Arthrose : les bons réflexes alimentaires

Dans l’arthrose, comme dans toutes les maladies, l’alimentation joue un rôle non négligeable. 

Pour renforcer vos articulations, améliorer vos défenses et lutter contre l’inflammation, découvrez quelques règles diététiques simples et de bon sens.

Minéraux et vitamines indispensables

L’arthrose est une maladie des articulations, et plus précisément du cartilage. Elle perturbe donc le métabolisme de l’os. Tout ce qui peut renforcer ce dernier est donc le bienvenu.

C’est pourquoi le calcium est indispensable quand on a de l’arthrose. De plus, associé à la vitamine C. L’association du calcium et de la vitamine C que l’on retrouve en grande quantité dans les kiwis, les crucifères, les fraises ou les agrumes, contribue à réduire les douleurs articulaires.

Aux côtés du calcium et de la vitamine C, il est bon de fournir suffisamment de potassium à votre organisme. Présent en grande quantité dans les fruits et légumes, ce minéral permet de limiter les fuites de calcium osseux, en neutralisant les effets d’une alimentation à tendance acide.

La vitamine D : elle favorise l’absorption du calcium par l’organisme, et contribue ainsi à la solidité de vos os. Elle est principalement fabriquée naturellement à partir des rayonnements solaires sur notre peau (dont il ne faut pas abuser !). Seulement 10% des besoins en vitamine D proviennent de l’alimentation (huile de foie de morue, les oeufs, le beurre…).

La vitamine K : elle intervient dans la fixation du calcium par les os. On en trouve surtout dans les légumes verts (épinard, choux-fleurs…).

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Légumes et fruits riche en antioxydants contre arthrose

Légumes et fruits vous apporteront les minéraux et vitamines indispensables pour une bonne santé osseuse. Mais ils apportent bien plus : des antioxydants. Ces substances neutralisent des particules responsables du vieillissement, les radicaux libres.

Or, on sait que lorsque les articulations sont douloureuses, le nombre de radicaux libres augmente. Pour les neutraliser, il faut beaucoup d’antioxydants (vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols). Vous trouverez ces derniers principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses et dans les noix et les graines.

Côté fruits, privilégiez les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseille, cerise), les agrumes, les prunes, les kiwis, l’ananas et les dattes, très riches en antioxydants.

Chez les légumes, la palme revient encore une fois aux crucifères (chou-fleur, chou rouge et blanc, chou de bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort, etc.), riches en vitamines C et K et en nombreux antioxydants. Vous pouvez faire une cure de chou en mangeant chaque jour 400 g de chou, moitié cru, moitié cuit. Un grand verre de jus de chou rouge tous les jours garantit également une protection efficace contre les douleurs rhumatismales. Poivrons, artichaut, céleri, épinards, ail et tomate représentent aussi d’excellentes sources d’antioxydants.

Bonnes graisses contre inflammation

Si certaines graisses sont directement responsables de l’inflammation, d’autres, au contraire, permettent de lutter contre. L’objectif : rétablir un équilibre correct entre les oméga-6 et les oméga-3. Pour cela, adoptez l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement.

Limitez les graisses saturées (beurre, produits laitiers, viande grasse) et mangez des poissons gras riches en oméga-3 (sardines, thon, saumon, maquereau) deux à trois fois par semaine et des noix ou des graines de lin tous les jours (2 c. à café (10 ml) de graines de lin broyées).

Du calcium pour la solidité et la résistance de nos os

Le calcium est un élément essentiel pour la solidité et la résistance de nos os. Il est donc important d’en consommer durant l’enfance, l’adolescence, mais également à l’âge adulte pour préserver la qualité de vos os et de vos articulations.

Principales sources de calcium

  • Les produits laitiers et les fromages,
  • Certains poissons (sardine, saumon),
  • Les fruits secs (Les amandes, les raisins sec),
  • Les crucifères (choux de Bruxelles, brocolis, choux frisé, choux chinois…) 100 g de chou chinois contiennent autant de calcium qu’un verre de lait !
  • Certaines eaux minérales s’avèrent être également d’excellentes sources de calcium (Hepars, Courmayer, Contrex, …). Une eau est dite calcique lorsqu’elle contient au moins 150 mg/l de calcium.

Surveiller son poids

Vos articulations souffrent du surpoids, en particulier les hanches et les genoux. Ainsi, chaque kilo en trop surcharge votre hanche de 5 kilos, ce qui accélère la destruction du cartilage et occasionne des douleurs pendant la marche.

Si vous êtes en surpoids, on ne saurait que trop vous conseiller de perdre les kilos superflus. Par exemple, en mangeant moins d’aliments gras et sucrés au profit des légumes, des fruits et des protéines végétales (soja, quinoa, légumineuses). N’oubliez pas de boire 1,5 L d’eau en dehors des repas.

10 règles diététiques simples pour lutter contre l'arthrose

  1. Ne sautez pas de repas, et évitez de grignoter entre les repas,
  2. Faites au moins 3 repas par jour, et ne sous-estimez pas l’importance du petit déjeuner,
  3. Mangez lentement. Vos repas doivent durer au moins 20 minutes afin que vous ayez le sentiment d’être rassasié,
  4. Pensez à Mangez 5 fruits et légumes par jour,
  5. N’oubliez pas de consommer 3 produits laitiers (et même 4 si vous avez plus de 65 ans). Préférez des produits laitiers allégés et consommez des fruits secs et de l’eau minérale riche en calcium,
  6. Consommez des aliments riches en antioxydants tels que les crucifères (choux, brocolis, choux-fleurs…),
  7. Pensez à boire 1.5 à 2 litres d’eau tout au long de la journée, afin d’éviter la rétention d’eau souvent responsable d’une prise de poids,
  8. Préférez les poissons, volailles et viande de lapin aux viandes de boeuf et d’agneau qui contiennent des acides gras insaturés stimulant les inflammations des cellules,
  9. Préférez l’huile de colza à l’huile de maïs ou de tournesol contenant trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3,
  10. Limitez les boissons sucrées ou alcoolisées, les pâtisseries, viennoiseries et charcuteries.

Recettes diététiques

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