Glucides, sport et santé

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ces nutriments constituent, avec les lipides, notre principale source d’énergie, ils sont le carburant de l’organisme. Il convient donc de faire le plein avant de s’élancer.

Les différents types de glucides

Les glucides sont généralement classés en fonction de leur complexité. On distingue :

  • Les glucides simples constitués de 1 ou 2 composants (glucose, fructose, lactose, saccharose
    …) On les trouve dans le sucre de table, les fruits, les produits sucrés, le lait…
  • Les glucides complexes (comme l’amidon) constitués d’une chaine de glucides simples.
    Naturellement présents dans les féculents, c’est-à-dire, les céréales, le pain, les légumineuses (haricots secs, pois, lentilles …), ainsi que les pommes de terre et leurs
    dérivés.
  • Les fibres alimentaires composées de glucides nommés polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples) ne sont pas assimilées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas d’énergie (pas de calories) mais contribuent au bon fonctionnement de l’intestin.

Le fait que les glucides soient simples ou complexes ne préjuge pas de la manière dont ils seront digérés et utilisés par notre organisme mais uniquement de la façon dont ils sont construits.

Après digestion, les glucides simples ou complexes sont transformés en un composant simple : le glucose, utilisé directement par notre organisme.

Intérêt des glucides pour le sportif

Outre d’être utilisés par notre organisme pour subvenir aux dépenses énergétiques quotidiennes, les glucides présentent divers intérêts pour le sportif. L’entraînement et une bonne alimentation permettent d’optimiser les réserves musculaires et d’augmenter ses performances.
  • Avant l’effort, ils servent à fabriquer le glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles. L’organisme constitue ses réserves de sucre en stockant le glucose excédentaire qui afflue après chaque repas. Le foie et les muscles se chargent de cette tâche en fabriquant le glycogène (réserve de sucre de notre organisme).
  • Après l’effort, la consommation de glucides permet de reconstituer les réserves en vue de la prochaine épreuve, sachant que les quelques heures qui suivent sont les plus propices à cette reconstitution.
  • Durant l’effort, ils permettent de maintenir les performances : la consommation de glucides est indispensable pendant l’activité pour ralentir l’épuisement des réserves et prolonger la durée de l’effort. Ceci est particulièrement important pour les efforts de longue durée et/ou avec des températures extrêmes.
En moyenne l’homme absorbe tous les jours plus de 300g de glucides pour faire fonctionner son organisme.

Les effets délétères du sucre ingéré en excès

Le sucre est à la base de notre énergie, il faut donc en consommer suffisamment. Mais pas de trop…

Le type de glucides, les aliments avec lesquels ils sont consommés ainsi que le fait qu’ils soient pris ou non au cours d’un repas déterminent les effets sur notre santé.

Une consommation excessive de glucides, et en particulier sous forme de produits sucrés (jus de fruits, sodas, gâteaux, sucreries…) augmente le risque de surpoids, d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers sans oublier les caries dentaires !

Non utilisé, le sucre participera à la formation de la graisse et sera co-responsable d’un surpoids ou d’une obésité, et donc mauvais pour le coeur !

Les conséquences pour les sportifs

    • L’accumulation de sucre contribue au vieillissement accéléré et à l’inflammation des tissus. Un phénomène nommé “glycation » (liaisons anormales entre sucres et protéines).
    • Le sucre et les produits sucrés ont un impact négatif sur les tendons car ils nuisent à l’élimination de l’acide urique. A l’inverse, les glucides complexes type produits céréaliers (pain, pâtes, riz, blé) semblent avoir un effet positif.
    • Ils favorisent les aigreurs d’estomac et les fermentations intestinales qui perturbent la flore bactérienne et par conséquent peuvent favoriser diverses affections du côlon, ou entraînent l’apparition de mycoses (champignons), notamment le Candida albicans, cause de fatigues
      chroniques. L’activité musculaire fragilise l’estomac du sportif et le sucre en excès accroit sa fragilité.

Quelques chiffres

  • Les personnes qui consomment entre 10 et 25 % de leur énergie totale en sucres ajoutés ont un risque de mortalité causée par les maladies cardiovasculaires 30 % plus élevé que celles qui en consomment moins de 10 %.
  • Une cannette de boisson gazeuse sucrée de 350 ml contient à elle seule jusqu’à 40 grammes de sucre et ne présente aucun bienfait pour la santé.
  • Alors qu’en 1900, la consommation moyenne de sucre s’élevait à environ 2,27 kilos par personne par an, actuellement, les statistiques montrent que nous en consommons environ 81 kilos en moyenne par personne par an !

Les recommandations

Plus de la moitié de nos apports énergétiques totaux doit se faire sous la forme de glucides (50 à 55%).

  • Réduire la consommation de produits sucrés, de sodas et jus de fruits.
  • Eviter les produits industriels.
  • En collation, remplacer les biscuits et barres de céréales par des fruits frais, secs ou oléagineux.
  • Manger à chaque repas des céréales complètes ou légumes secs riches en fibres et source de « sucres lents ».
  • Manger à chaque repas des crudités ou des légumes cuits, des fruits.

Une alimentation riche en glucides complexes (amidon et fibres alimentaires) est souhaitable et recommandée, car elle permet de prévenir certaines maladies comme le cancer du côlon et l’hypercholestérolémie. Les aliments riches en sucres rapides (soda, jus de fruits, produits sucrés) doivent être consommés avec modération !

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