Les règles d’or pour équilibrer ses repas et prévenir la prise de poids
1. Les fruits
- Mangez 2 à 3 portions de fruits par jour et consommez de préférence les fruits frais (riche en vitamines C).
- Evitez les fruits en conserves pour la plupart très sucrés.
- Evitez les jus de fruits sans intérêt nutritionnel et sélectionnez des compotes sans sucre ajouté.
- Les fruits secs peuvent être consommés mais respecter les portions qui sont diminués par rapport aux fruit car plus concentrés en sucre.
1 portion de fruit frais est équivalente en moyenne à 150 g (1 pomme, 2 kiwis, 2 à 3 clémentines, 1 poire, 10 grains de raisin, 1 petite banane…).
1 portion de fruit sec est équivalente à 30g en moyenne (ex 3 abricots secs).
2. Les légumes
- Mangez des légumes, crus ou cuits, à tous les repas, pour les fibres, les vitamines et les minéraux.
- L’idéal c’est autant de légumes que de féculents (les pommes de terre, les haricots en
grains, le maïs, sont à ranger du côté des féculents). - Les surgelés et les conserves sont une bonne façon de manger des fruits et légumes. Certes, ils peuvent subir une petite déperdition de vitamines du fait de leur procédé de préparation, mais pas plus et même souvent moins qu’un produit frais resté en attente dans le réfrigérateur.
1 portion = 150g (augmentez votre portion de légumes !)
3. Les aliments protéinés / viande, oeuf, poisson mais aussi légumes secs
Afin de limiter le risque de maladie cardio vasculaire et la prise de poids 1 à 2 portion d’aliments protéinés par jour est suffisante (fonction de l’activité physique, de l’âge et du sexe).
- Choisir des viandes peu grasses : volailles, lapin, bavette, veau, cheval, et savoir les cuisiner sans ou avec le moins de matière grasse possible. Une consommation maximum de 400 g de viande est suffisante par semaine.
- Augmenter votre consommation de poisson à plus de 2 fois par semaines si c’est possible ! dont 1 fois un poisson gras riche en oméga 3, frais ou surgelé ou en conserve.
- Choisir des viandes peu grasses ou moyennement grasses (matière grasse < 10%) : volailles, lapin, bavette, veau, et savoir les cuisiner sans ou avec le moins de matières grasses possible.
- Favoriser les protéines végétales Eventuellement utiliser les complémentarités (légumes secs et céréales). Un plat à base de légumes secs remplace avantageusement une portion de viande. Elles ont l’avantage d’être peu grasses et sont présentes dans de nombreux aliments. Elles sont souvent associées aux glucides complexes (pâtes, riz ….). au moins 2 fois par semaine.
1 portion = 100g de viande ou poisson ou 2 oeufs
4- Les laitages
Un apport de 2 produits laitiers par jour permet de satisfaire très facilement son besoin en calcium.
Les laitages sont riches en calcium et en protéines animales de bonne qualité, vitamines A , D et E. Cependant, ils peuvent être riches en acides gras surtout saturés et parfois en sel (fromages)
- Varier vos sources de laitage : lait, yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage …
- Attention ! beurre, crème ne sont pas des produits laitiers mais des corps gras
1 portion de fromage par jour est largement suffisante. Le fromage est riche en mauvaise graisse délétère pour nos artères. Limiter le fromage à 3 fois par semaine et éviter le lait entier, si vous êtes en surpoids.
Si vous ne souhaitez pas manger de laitage alors :
- Consommez une poignée de fruits à coque ou graines par jour (ex des amandes riches en calcium)
- Consommez régulièrement des légumes à feuilles vertes (brocolis, choux ….)
- Buvez une eau minérale riche en calcium
- Consommez des aliments riches en calcium comme les laits végétaux enrichis
1/3 de nos besoins en calcium est apporté par les végétaux. Manger des légumes vous apporte du calcium.
Dans tous les cas pensez à vous supplémenter en vit D durant les périodes d’hiver.
1 portion de laitage = 30g à 40g de fromage = 1 yaourt = 2 petits suisses = 150 ml de lait
5- La matière grasse
Le gras a mauvaise réputation : beaucoup assimile le gras à la prise de poids et à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires. Pourtant la graisse alimentaire participe au bon fonctionnement de notre organisme, entre autres système hormonal et muscle
Cependant attention à ne pas consommer n’importe quel gras!
- Limitez votre consommation de graisses saturées (qui favorisent l’apparition des complications cardiaques) qui se trouvent généralement dans les produits d’origine animale dans les fromages, le lait entier, les viandes grasses, le beurre, la crème, le chocolat, la mayonnaise… idéalement sélectionner des produits avec “dont acides gras saturés <2%).
- Limitez le fromage à 3 fois par semaine si vous êtes en surpoids ou si vous avez trop de cholestérol.
- Evitez les viandes grasses dont le gras est supérieur à 10% (entrecôte, côte de boeuf, charcuteries …).
- Réduisez votre consommation de certains produits transformés contenant des acides gras trans, identifiables sur les emballages grâce à la mention « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées » dans la liste des ingrédients.
- Favorisez les huiles végétales et notamment l’huile de colza, d’olive, les poissons gras (maquereau, saumon, sardine…) les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes…). Attention, cela ne veut pas dire que l’on peut en consommer à volonté : par exemple l’huile d’olive contient 100 % de matières grasses ! Ces aliments ont cependant des matières grasses de très bonne qualité. Ils apportent des acides gras insaturés (notamment les fameux oméga 3 et 6) et peuvent ainsi participer dans une certaine mesure au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Consommez maximum l’équivalent de 2 càs de matière grasse à chaque repas
6- Les produits sucrés
Sans interdire les produits sucrés, il faut les consommer avec modération. Un produit sucré contient plus de 10% de dont sucre. lisez bien les étiquettes.
Le sucre apporte des calories et aucun élément favorable à la santé. Consommé en grande quantité, il peut entrainer à long terme des maladies comme le diabète et maladie inflammatoire.
Pensez donc à limiter votre consommation de boissons sucrées (sodas, jus de fruits). Gardez les glaces pour les occasions ponctuelles. Limitez la consommation de crèmes desserts, yaourts aromatisés ou aux fruits en fin de repas. Ces produits sont souvent riches en sucre à l’instar des pâtisseries ou biscuits. Enfin, faites attention aux grignotages devant la télévision ou votre ordinateur, c’est souvent sans s’en apercevoir que l’on consomme des quantités importantes de produits sucrés ou gras
Aliments concernés
Sucres, confitures, miel, chocolat, sorbet, sirop, sodas, confiseries… Fruits confits, pâtes de fruits, gâteaux, produits industriels sucrés et même salés.
Limiter la consommation de sucre à 1 portion par repas maximum
1 portion = 1 càc (5g)
La quantité de sucre ne doit pas dépasser 10 % de la ration soit :
homme : 60 g, femme : 40 g, enfant : 30 à 50g de sucre
7- L'eau
Boire au moins 1,5 litres d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau.
Attention aux boissons sucrées et les boissons alcoolisées qui apportent des calories et favorisent la prise de poids
8- Le sel
Nous consommons deux fois trop de sel! En effet, les besoins journaliers en sel (Na-Cl) sont de l’ordre de 6g, et nous en consommons 8 à 10 g. 20% de la population française consomme plus de 12g de sel par jour.
1 g de sel = 60g de pain
= 30g de fromage
= 30g de corn-flakes
= 1 croissant
= 100g de brioche
=1 part de gâteau réalisé avec de la levure chimique
= 200g de légumes en conserves
= 1 tranche de jambon
= 6 rondelles de saucisson
= 50g de rillettes
= 50g de merguez ou saucisse
- Diminuez votre consommation de plats industriels. Privilégiez donc les produits frais ou surgelés (non préparés, bien sûr !) qui contiennent souvent moins de sel que les conserves.
- Goûtez vos plats avant de les saler.
- Ne posez pas la salière sur la table, vous serez moins tenté d’en ajouter !
- Dans vos préparations culinaires, réduisez progressivement le sel, compensez par des aromates (ail, oignon, échalote…), des herbes (persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe, thym, laurier, origan…), des épices (poivre, curry, paprika, cumin…).
- Privilégiez certains modes de cuisson qui préservent la saveur des aliments : vapeur, papillote, étouffée…
- Relevez vos volailles et poissons blancs d’une julienne ou fondue de légumes (poireaux, fenouil…), d’une pointe d’huile d’olive, de jus de citron ou de vin blanc (l’alcool s’évapore à la cuisson).
- Contrôlez votre quantité de fromage
- Buvez des eaux pauvres en sodium. Les eaux pétillantes sont généralement riches en sodium. La consommation quotidienne d’une eau dite sodique, contenant plus de 200 mg de sodium/l n’est pas conseillée (Vichy, Badoît…).
