Matières grasses et sport

Huile de palme à éviter

Cette huile est riche en acides gras saturés (50%). Très utilisée dans l’industrie car elle est solide à température ambiante, elle est souvent cachée sous l’appellation d’huile végétale sur les étiquettes.

Le beurre à consommer en petite quantité

Le beurre consommé en petite quantité cru est utile à notre corps. Il contient de la vitamine A et un peu de vitamine D. Consommez en au petit déjeuner. Pour remplacer le beurre : La purée d’amande blanche peut remplacer le beurre dans les sauces traditionnelles comme la béchamel. Remplacez dans les gâteaux le beurre par de l’huile d’olive, vous serez surpris du résultat ! Vous pouvez aussi remplacer le beurre par de la compote de pomme.

Consommez des acides gras poly-insaturés

Les acides gras poly-insaturés contiennent des acides gras essentiels (famille des oméga 3 et oméga 6). Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Ils sont impliqués dans de nombreux métabolismes, la synthèse d’hormones, la coagulation, la croissance et la cicatrisation des tissus, l’action anti-inflammatoires, la baisse des triglycérides, le maintien des fonctions cérébrales …

L’alimentation du sportif doit impérativement couvrir les besoins de ces acides gras essentiels. Parmi eux, la DHA et l’EPA dérivés des Omégas 3 sont essentiels d’où l’intérêt de consommer des aliments contenant directement ces deux acides gras (poissons gras) ou des aliments contenant des acides gras (ALA) pouvant être transformés en EPA et DHA par notre organisme (noix, colza, lin, avocat …). Le ratio Omega 3/ 0mega 6 devrait être de 4 or on consomme trop d’oméga 6.

On trouve les oméga 6 en grande quantité dans l’huile de tournesol, les plats industriels, la viande de porc et de volaille.

Les Oméga 3 sont particulièrement intéressants pour limiter l’inflammation des articulations assez fréquentes chez le sportifs. Un apport suffisant d’Oméga 3 contribue à la prévention des maladies cardio vasculaires.

Adaptez votre consommation de graisses

  • Consommez des poissons gras 2 fois par semaine.
  • Utilisez les huiles végétales en alternant ou en mélangeant l’huile d’olive, de colza, de noix. Dosez la quantité en vous servant d’une cuillère, en se fixant comme repère : 1 cuillère à soupe d’huile par portion pour une personne.
  • Limitez votre consommation de panures fritures et produits gras, à 1 à 2 par semaine (frite, steak panées, produits fromagés type cordon bleu, poisson frit ou pané, tourtes, pizzas, quiches, friands…).
  • Limitez les produits contenant des graisses cachées : biscuits salés ou sucrés, charcuterie, fromage, desserts, viennoiseries … riches en acide gras saturés et en acides gras Trans.
  • Utilisez pour la cuisson des revêtements anti-adhésifs, pratiquez le plus souvent la cuisson douce à la vapeur, à l’étouffée, en papillote… qui ne nécessitent pas ou peu de graisses et protègent les nutriments contenus dans vos aliments.
  • Pour des raisons de digestibilité, allégez en graisses votre alimentation avant, pendant, ou après l’effort.
  • Une ration de récupération faite de pain d’épices, produit laitier et céréalier sera mieux adaptée à la récupération qu’un paquet de chips!

Evitez les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante. Consommés en excès, ils augmentent la synthèse du cholestérol, le diabète et l’hypertension.

Ils se trouvent principalement dans les graisses d’origine animale : viande, charcuterie, jaune d’oeuf, fromage, beurre, crème, produit laitier au lait entier et dans les huiles solides à température ambiante (palme, coco) que l’on trouve en quantité importante dans les produits industriels.

Consultation diététique

Diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale, je vous conseille pour un ré-équilibrage nutritionnel adapté à votre alimentation, vos spécificités physiologiques, et votre mode de vie.

Matière grasse et sport

Les lipides (autrement dit les graisses) sont constitués de petits éléments appelés acides gras. Il existe plusieurs familles d’acides gras avec des propriétés plus ou moins intéressantes. Le gras à mauvaise réputation : beaucoup assimile le gras à la prise de poids et à une augmentation des risques de maladies cardio vasculaires. Pourtant la graisse alimentaire participe au bon fonctionnement de notre organisme. Mais attention à ne pas consommer n’importe quel gras!
A consommer
  • Acides gras mono-insaturés
  • Acides gras poly-insaturés
A éviter
  • Acides gras saturés

Recettes diététiques

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