Equilibre alimentaire pour les sportifs
Les KCalories
Ils sont fonction de l’activités physique, fonction de la corpulence, de l’âge et du sexe. Attention, chaque organisme est différent et les besoins peuvent varier d’un individu à un autre ayant la même corpulence et le même âge.
1h de randonnées avec sac correspond à une dépense estimée entre 400 et 600 kcal.
Les Protéines
En période physique, les protéines doivent représenter 12 à 15% de l’AET (Apport Energétique Total). Leur grammage est estimé à environ 1.2 à 2g grammes par kilo de poids par jour à moduler en fonction de l’activité musculaire. La part de protéines végétales doit au moins atteindre 1/3 de l’apport en protéines.
Les protéines végétales sont contenues dans les légumineuses et les céréales complètes, les fruits oléagineux, les graines mais aussi en plus faibles quantité dans les légumes.
Les protéines animales sont contenues dans les viandes, poisson, oeuf mais aussi les laitages.
→ Prendre ½ portion au petit déjeuner, 1 portion au déjeuner, ½ à 1 portion au diner en fonction du petit déjeuner.
→ 2 Laitages par jour ou aliments riches en calcium.
Les Lipides
Les lipides doivent représenter 25 à 30% de l’AET en limitant les acides gras saturés (fromage, beurre, charcuterie …) et en privilégiant les huiles riches en acides gras essentiels (huile de colza, noix, olive …).
→ Au minimum 2 cuillères à soupe d’huile, un peu de beurre, de la crème a quantifier en fonctions des graisses cachées des divers aliments et de l’AET.
Les Glucides
La part des glucides est de 55 à 60% de l’AET (légumes, fruits, féculents à réguler en fonction de la durée et de l’intensité de l’entrainement) avec 10% pour les sucres simples. (Produits sucrés, saccharose, miel …).
L’apport se situe entre 4 à 6g/kg de poids par jour. Pour une randonnée en montagne la consommation de glucides est de 45g/h.
Les glucides complexes sont contenus dans les céréales et les légumes secs sous forme d’amidon.
Les glucides simples sont contenus dans les produits sucrés, les fruits et les laitages.
→ Prendre au moins une grosse portion de légumes au déjeuner et diner dont au moins 1 crudité par jour riche en vitamine C, antioxydant et en fibres.
→ 3 portions de fruits au moins par jour de préférence sous forme de fruits frais riche en vitamine C, antioxydants, et en fibres.
→ 2 à 4 portions de féculents ou légumes secs à chacun des repas à moduler en fonction des AET. Préférer les céréales non raffinées riches en minéraux, vitamine B et fibres.
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