Les aliments à privilégier en cas d'hypertension

Manger beaucoup de fruits et de légumes

Les fruits et légumes contiennent du potassium, fibres et anti oxydants et font baisser la tension artérielle. Consommez régulièrement de l’ail (bienfait vérifié à 4 gousses par jour). Les pommes de terre sont particulièrement recommandées car riches en potassium.

Veillez à un apport suffisant de produits laitiers

Pour leurs richesses en calcium et potassium, mais aussi magnésium, phosphore et protéines, les produits laitiers maigres tels que yaourts à base de lait écrémé ou ½ écrémé  ou fromage blanc écrémé ou ½ écrémé font baisser la tension. 2 portions de produits laitiers par jour diminuent significativement le risque d’hypertension de 3%.

Mangez tous les jours des produits à base de céréales complètes et des légumes secs

Pour leurs richesses en fibres, en protéines végétales et en micronutriments, ainsi que leur faible taux de gras, de cholestérol et leur faible indice glycémique, les céréales complètes et légumes secs participent à réguler la tension.

La quantité de céréales complètes conseillée par jour est celle des féculents soit un apport à chaque repas qui varie selon les besoins énergétiques de chacun. La portion de féculents représente environ 1/3 (soit 4 à 6 cuillères à soupe) d’une assiette équilibrée mais sera à augmenter en cas de dépenses énergétiques importantes comme celles des sportifs.

Privilégiez les aliments gras riches en oméga 3 et diminuez les aliments gras riches en oméga 6 et en acides gras saturés (graisses animales).

Consommer de l’huile d’olive, de colza, des poissons gras, des fruits à coques

Comme d’autres gras tels les oméga-6, les oméga-3 servent de matériau de base à la formation de molécules qui ont un effet sur l’inflammation, la rigidité des artères et la pression artérielle. Les molécules produites à partir des oméga-6 ont un effet important sur la pression et peuvent l’élever. À l’opposé, celles provenant des oméga-3 ont peu d’effet sur la pression artérielle. Puisque ces acides gras utilisent les mêmes chemins métaboliques, ils entrent en compétition les uns avec les autres. Donc, plus on consomme d’oméga-3, moins les oméga-6 peuvent être transformés en ces molécules qui élèvent la pression. De plus, les oméga-3 agissent sur une hormone qui contrôle la pression artérielle. Quand ils sont abondants, cette hormone est moins sécrétée, ce qui fait diminuer la pression. Les acides gras oméga-3 favoriseraient également la production d’oxyde nitrique (NO) qui participe aussi à diminuer la pression.

Quantité de légumes et fruits

1 portion = ¼ d’assiette de légumes = 150g de fruits (ex 1 pomme, 1 orange, 3 clémentines ..)

Par exemple :
3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour

Quantité de produits laitiers

1 portion = 1 yaourt ou 40g de fromage (se limiter à une portion par jour)  ou 1 fromage blanc ou 150 ml de lait

Par exemple :

1 laitage et une portion de fromage

Quantité de légumes secs et céréales

Par exemple :

  • 2 portions de légumes secs par semaine
  • 1 à 2 portions de céréales complètes par jour (attention toutefois à l’excès de fibres qui peut créer des problèmes intestinaux 

Quantité d'aliments riches en oméga 3

Par exemple :

  • 2 à 3 cuillères à soupe d’huile olive /colza par jour
  • 1 poignée de fruits à coque par jour (20g)
  • 2 fois par semaine du poisson gras

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