Ménopause et nutrition

La ménopause, qui survient généralement autour de 52 ans, est une période de la vie qui comporte son lot de changements et de désagréments : prise de poids, irritabilité, bouffées de chaleurs, ballonnements et/ou insomnies.

Ménopause et prise de poids

A la ménopause, le métabolisme de base (soit l’énergie dépensée au repos) diminue de 100 à 200 Kcal. Cela signifie que les besoins énergétiques de la femme ménopausée sont de 100 à 200 Kcal moins élevés qu’avant. Sachant cela, il n’est pas surprenant d’apprendre que les femmes qui n’apportent aucun changement à leur alimentation habituelle peuvent prendre un peu de poids. En moyenne, une prise de poids d’environ 5 kg est observée durant cette période.

Si l’on souhaite maintenir son poids malgré la ménopause, il faut enlever 100 à 200 Kcal par jour de son alimentation.

Quelques exemples :

  • 1 biscuit au chocolat ex cookies (environ 100 kcal)
  • 1 croissant (180 Kcal)
  • 1 barre de céréales (environ 120 kcal)
  • 10 noix de cajous, 8 olives (environ 100 kcal)

Si on a une alimentation saine et que l’on ne souhaite pas y apporter de changement, on peut aussi décider de dépenser 100 à 200 calories supplémentaires en faisant de l’activité physique. Bien sûr, pour sa santé et une meilleure hygiène de vie, l’idéal est d’associer une alimentation saine et un mode de vie actif !

Quelques exemples

  • 40 mn de marche (3 Km/h), (environ 116 Kcal environ)
  • 1h de vélo (20 Km/h), (environ 503 Kcal)
  • 40 min de jogging (10 Km/h), (environ 489 Kcal)

Limiter les ballonnements

À la ménopause, plusieurs femmes ressentent de désagréables ballonnements. Un bon conseil pour limiter les ballonnements est de manger de plus petits repas. Pour ce faire, une bonne astuce est de décaler le dessert du repas, et ce même lorsque le dessert est constitué d’aliments sains comme des fruits ou du yaourt. En mangeant le dessert en collation une à deux heures plus tard, cela permet de faciliter la digestion puisqu’il est plus facile de digérer de petits repas.

Un autre conseil est d’intégrer à son alimentation des yaourts enrichis en bonnes bactéries probiotiques ou des compléments alimentaires riches en probiotiques qui aident à la digestion et au confort intestinal (attention au yaourt ACTIVIA riche en lait entier, donc calorique).

Soja et bouffées de chaleur

Le soja prévient-il les bouffées de chaleur et est- il dangereux pour la santé ?

La polémique entourant les bénéfices du soja et les risques qu’il présente en cas de cancer du sein fait rage depuis que plusieurs études se sont opposées sur le sujet.

De nombreuses études ont montré les bienfaits du soja pour diminuer les désagréments de la ménopause. Certaines n’ont montré aucun lien entre le soja et le cancer du sein. Mais d’autres études ont au contraire montré que le soja pouvait contribuer à la prolifération des tumeurs cancéreuses. Difficile de s’y retrouver !

Pourtant en 2005, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) publiait un rapport suggérant que les phyto-oestrogènes contenus dans le soja pourraient favoriser la prolifération et la croissance tumorale chez les femmes ménopausées avec antécédent de cancer du sein.

Par précaution il est donc préférable de demander aux femmes de s’abstenir de consommer des produits à base de soja, en cas d’antécédent de cancer du sein.

Dans le cas contraire, le soja peut permettre d’atténuer les effets néfastes de la ménopause et particulièrement les bouffées de chaleur.

 
Conseils pour intégrer plus du soja au menu.

  • Consommer des préparations à base de jus de soja (mais attention elles peuvent contenir beaucoup de sucres).
  • Préparer des smoothies avec du tofu soyeux pour des boissons colorées et nutritives.
  • Utiliser la crème de soja à la place de la crème.
  • Consommer les pousses de soja en légumes.

Changement de l'humeur

Consommez des Omega 3 permet de minimiser vos risque de maladies cardiovasculaires et l’excès de triglycérides dans le sang. Mais les aliments riches en Omega 3 sont aussi un traitement efficace contre les symptômes dépressifs légers de la ménopause.et contre les bouffées de chaleurs

Où trouve-t-on les Oméga-3

On trouve les oméga-3 dans les poissons gras (thon rouge, saumon, truite, sardine, maquereau, hareng, anchois…).

Les autres sources d’oméga-3 sont d’origine végétale : dans certaines huiles végétales (colza, noix, lin, chanvre…), les graines de citrouille ou dans l’avocat.

Il est très simple de combler ses besoins journaliers en prenant, par exemple, des graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues tous les jours permet de satisfaire la totalité des besoins en omega-3 de l’homme et de la femme. De plus, il est aisé de l’incorporer dans un yaourt, dans les céréales ou dans différentes recettes. A noter, le lin permet aussi de lutter contre la constipation.

Certains pains contiennent également des oméga-3 d’origine végétale. Il y en a certains qui fournissent 2g d’oméga-3 par portion de 2 tranches ! On peut trouver des baguettes aux graines de citrouilles ou de lin par ex.

Il existe enfin des aliments enrichis en oméga 3 comme la margarine, les oeufs enrichis en oméga-3, ces derniers proviennent de poules ayant eu une alimentation contenant de la graine de lin.

Suppléments d'Oméga-3

Les suppléments peuvent être une bonne solution si vous n’arrivez vraiment pas à consommer du poisson (aversions, allergies, etc.). Ces suppléments peuvent vous aider à combler vos besoins, surtout si vous avez un risque de maladie cardio-vasculaire.

Ménopause, Ostéoporose et Calcium

Les femmes sont les principales victimes de l’ostéoporose quand, à partir de la ménopause, elles ne sont plus protégées par leurs hormones et qu’elles avancent en âge.

L’ostéoporose est une maladie grave qui se caractérise par une diminution de la masse osseuse : les os deviennent poreux, donc moins solides. Au moindre choc ou lors d’une chute, ils peuvent casser.

L’ostéoporose passe souvent inaperçue jusqu’à ses premières manifestations (à partir de 60-65 ans pour les tassements vertébraux ou plus tardivement pour les autres fractures).

En pratique, seule la consommation de produits laitiers en quantité suffisante permet d’assurer la couverture des besoins en calcium. Dans notre alimentation, les produits laitiers représentent en effet la source essentielle de calcium.

Les légumes, les fruits, les céréales et les eaux de boisson (une eau riche en calcium contient au moins 150mg de calcium/litre) complètent les apports en calcium du lait et des produits laitiers.

Connaitre les équivalences d’apport en calcium des différents produits laitiers permet facilement de varier l’alimentation et d’assurer une consommation suffisante de calcium.

 

 

A titre d'exemple, un bol de lait (environ 1/4l ou 250 ml) apporte 300 mg de calcium, soit autant que :
Equivalence Calcium
Il est recommandé au moins 1200mg de calcium par jour donc au moins 3 à 4 produits laitiers par jours. Pensez aussi à la vitamine D Le calcium associé à la vitamine D est un cocktail efficace pour préserver la santé des os.

Eviter les régimes sévères

Le poids est une donnée « programmée » dans l’organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme en diminuant votre énergie au repos, rendant l’atteinte du poids santé de plus en plus difficile.

  • Attention aux « allégés ». Il faut se méfier des aliments dits ‘allégés’ car on peut être amené à en manger davantage. Les allégés ‘en sucre’ sont souvent enrichis en graisses et vice versa.
  • Faire de plus petits repas. Le métabolisme ralentit à partir de la pré-ménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories.
  • Ne jamais sauter de repas. Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l’appétit. Le fait de manger 3 repas équilibrés par jour à des heures régulières évite les compulsions alimentaires et le stockage des graisses.
  • Faire des petites collations. Les collations contenant des protéines (ex un yaourt) permettent d’aborder le repas suivant de façon plus raisonnable. De plus, le besoin en calcium augmentant au moment de la ménopause, la consommation d’un produit laitier en plus chaque jour permet de lutter contre l’ostéoporose, soit d’éviter la fragilisation de vos os.
  • Consommer beaucoup de fibres
    Le régime équilibré d’une femme à la ménopause et à la pré-ménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et abaisse jusqu’à 25 % les taux de ghréline, une hormone produite par l’estomac et qui stimule l’appétit.

Consultation diététique

Diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale, je vous conseille pour un équilibrage nutritionnel adapté à votre physiologie et votre mode de vie.

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