Hydratation du sportif

Quand et comment boire en période d’entrainement ?

Buvez au moins 1,5 à 2 l d’eau par jour
Eau de source et/ou minérale (Evian, Vittel, Volvic …)
Répartition type

  • 1 à 2 verres le matin au réveil
  • Boisson chaude au petit déjeuner
  • ½ l d’eau dans la matinée
  • 1 à 2 verres au déjeuner
  • ½ l dans l’après midi
  • 1 à 2 verres au diner
  • 1 à 2 verres avant de se coucher

Quand et comment boire durant la compétition ?

Buvez avant d’avoir soif ! 1% d’eau perdue fait chuter de 10% les performances, préférez les boissons isotoniques.

Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?

Une boisson est dite isotonique lorsqu’elle est de pression osmotique sensiblement égale à celle de du plasma sanguin. Cela veut dire qu’il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de celle du sang. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l’intestin. Nous verrons plus bas comment obtenir une telle boisson.

Si la boisson a une concentration inférieure à celle du plasma sanguin, on dit qu’elle est hypotonique (par rapport au sang) et, dans le cas inverse, qu’elle est hypertonique.

Boisson de l’attente

La boisson de l’attente n’est pas forcément souhaitable dans les efforts d’endurance longs comme le marathon. Elle ralenti l’utilisation des lipides et contribue à épuiser plus rapidement les réserves en glycogène. Préférez l’eau pure dans le quart d’heure précédant le départ.

Boisson pour un effort de courte durée (1 heure max)

Boire de l’eau.

Boisson pour un effort de moyenne et longue durée (> à 1,5 heures) Température >15°

Mélangez 150 ml de pur jus de fruit (le jus de raisin, plus riche en sucre, peut être préféré) ou 20 à 40g de sucre dans 850 ml d’eau, ajoutez le quart d’une (petite) cuillère à café de sel (1g).
Il est conseillé de préparer votre boisson au moment le plus proche possible de sa consommation.

Il est possible d’ajouter, ½ à 1 cc de bicarbonate de soude (pour éviter les crampes en éliminant les déchets produit par le muscle).

Boisson pour un effort de moyenne et longue durée (> 1,5 heures) Température < 15°

La concentration de sucre est plus importante si la température est basse.

Mélangez 400 ml de pur jus de fruit (le jus de raisin, plus riche en sucre, peut être préféré) ou 60g de sucre dans 600 ml d’eau, ajoutez le quart d’une (petite) cuillère à café de sel (1g).

Il est conseillé de préparer votre boisson au moment le plus proche possible de sa consommation.

Il est possible d’ajouter, ½ à 1 cc de bicarbonate de soude (pour éviter les crampes en éliminant les déchets produit par le muscle).

A noter : Vous pouvez aussi utiliser des boissons de l’effort d’apport glucidique. Mais attention a bien lire la composition de la boisson et plus particulièrement le % de glucides.

Elles sont composés de glucose, maltose, polyglucose ou maltodextrines (pour assurer un apport de glucides à Index glycémique plus bas) + des micronutriments.

A noter pour les efforts de longue durée > 2,5h
Toutes les heures, pensez à ingérer des aliments solides, glucides simples et complexes à index glycémique élevé à très élevé :
Fruits secs, pâtes de fruits, pain d’épices, biscuits et gâteaux secs, barres céréalières …)

Boisson à utiliser après l'effort (0 à 2h)

A l’arrivée
Boire une eau riche en bicarbonate permettant de lutter contre l’acidose additionné +ou – de jus de fruits
Eau riche en bicarbonate :

  • Donat 7000 mg
  • St Yorre 4300 mg
  • Vichy 2989 mg
  • Quezac 1685 mg
  • Badoit 1300 mg

A noter : La consommation d’eau gazeuse riche en bicarbonate (St Yorre, Badoit, Vichy Célestin) apporte des vertus “tampon” grâce aux bicarbonates qu’elles contiennent.
Cependant pour les intestins fragiles, il est conseillé de les consommer, au plus tôt, avec le premier repas solide post effort car à jeun les intestins fragiles peuvent en souffrir. (1/4 de vichy, St Yorre).

½ à 1h plus tard
¼ de lait sucré écrémé (ou yaourt à boire) pour l’apport en protéines et en sucre permettant la réhydratation, la reconstruction des cellules musculaires et la mise en réserve de glycogène

1 à 2 heure après
Boire une eau minérale comme Volvic Evian Vittel pour réhydrater et favoriser l’élimination des toxines.
A noter : En 1er lieu, il est important de boire pour se réhydrater puis penser à ingérer des aliments solides contenant des glucides simples (sucre, bonbon..) puis des glucides complexes (gâteaux secs, fruits secs ..)

Comment et quand faut-il boire pendant l'effort ?

Buvez régulièrement toutes les 5 à 10 mn par petites quantités (une ou deux gorgées à la fois), 150 ml tous les 15 mn (Notre estomac peut évacuer au maximum 750 ml à l’heure). Buvez avant d’avoir soif, car la sensation de soif intervient toujours après un début de déshydratation.
Conseils boisson énergétique pendant l’effort (sport d'endurance)
  • ½ l de jus d’orange ou multivitaminé pur jus
  • ½ l d’eau
  • 1g (1/2 cc de sel) (pour éviter la déshydratation)
  • ½ à 1 cc de bicarbonate de soude (pour éviter les crampes en éliminant les déchets produit par le muscle)
  • 2 CS de miel

Prendre des petites quantités de boisson très fréquemment.
Si faim pendant l’effort prendre ½ banane. Il y a très peu de fibres dans la banane donc le sucre passe très facilement contrairement aux abricots qui contiennent des fibres qui ralentissent le passage du sucre.

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