La Vitamine B12 pour les végétariens et les végétaliens

Les sources de B12

La B12 se trouve uniquement dans les produits d’origine animale.

Les seules sources végétaliennes fiables de B12 sont les produits alimentaires enrichis (parmi lesquels figurent certains laits végétaux, quelques produits au soja et des céréales pour petit déjeuner) et les compléments de B12.

Les produits fermentés à base de soja, tels que miso et tempeh, shiitake (champignons secs) et algue comme la spiruline et nori ne contiennent pratiquement aucune vitamine B12

Les recommandations

POUR LES VEGETALIENS

Pour les adultes

  • Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 μg de B12. (Attention ! On trouve très peu de produits enrichis en France).
  • Prendre un supplément qui fournit 10 μg chaque jour.
  • Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 μg.
Tous les comprimés de B12 doivent être mâchés ou dissous dans la bouche afin d’en améliorer l’absorption.

Pour les enfants de 2 à 12 ans

½ dose par rapport à la dose adulte soit 5 μg par jour.

Pour les enfants de 6 à 24 mois

¼ de dose par rapport à la dose adulte soit 2.5 μg par jour.

Plus la prise de B12 est espacée, plus vous aurez besoin d’en consommer puisque les petites quantités de B12 sont mieux assimilées. Il n’y a aucun risque à excéder les doses recommandées ni à combiner les différentes options décrites ci-dessus.

POUR LES VEGETARIENS

La supplémentation de B12 n’est pas indispensable. Cependant, il est nécessaire de satisfaire ses besoins grâce à une alimentation adéquate. Le fromage, le fromage blanc, les oeufs sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine B12.
Ex d’aliments contenant de la vitamine B12 pour les végétariens (source TABLE CIQUAL)
Type d'aliment Quantité de B12 (en μg)
Portion de 40 g de fromage fermenté ou à pâte dure (type camembert, emmental, feta ) 0.4
2 OEufs (c’est surtout le jaune qui est riche en b12) 1
Fromage blanc (100 g) 0.4
1 mug de lait de vache (200 ml) 0.4
1 yaourt de lait de vache (120 g) 0.3
1 mug de lait de chèvre (200 ml) trace
Une consommation régulière de produits enrichis en B12, comme 1 μg de B12 consommé trois fois par jour (à quelques heures d’intervalle), fournit la dose adéquate. Pour avoir un apport journalier de 3 μg, il est donc nécessaire d’ingérer sur la journée par ex : 2 oeuf, 2 portions de fromage et un bol de lait.

Carence en vitamine B12 : les symptômes

La mesure de la vitamine B12 contenue dans le sang est une analyse peu fiable pour les véganes, lorsqu’ils consomment des algues. Les algues en particulier contiennent des analogues de la B12, que les analyses sanguines comptabilisent comme de la B12.

Dosage la vitamine B12 dans le sang

  • Si vitamine B12 < 150 pg/ml, le diagnostic de carence en vitamine B12 est certain et on en reste là. Inutile d’aller plus loin. On peut commencer le traitement.
  • Si vitamine B12 > 500 pg/ml, il n’y a pas de carence en vit B12. Inutile d’aller plus loin.
  • Si vitamine B12 entre 150 et 500 pg/ml, on est dans la zone d’incertitude et il faut aller plus loin. L’idéal est de doser alors l’acide méthylmalonique et l’homocystéine dans le sang.

Mesure du taux l’homocystéine

L’analyse sanguine du taux d’homocystéine est bien plus fiable. Il est souhaitable que la concentration d’homocystéine soit inférieure à 10 μmol/litre.


Mesure de l’acide méthylmalonique (AMM)
Enfin, le niveau de vitamine B12 est plus spécifiquement donné par l’analyse de l’acide méthylmalonique (AMM). L’acide méthylmalonique s’élève dès les premiers stades d’une carence en vitamine B12, avant même que les concentrations de la vitamine B12 ne s’abaissent de manière mesurable. Lorsqu’on teste les urines, le niveau d’acide méthylmalonique doit être inférieur à 4 μg/mg de créatinine.

« Un régime végétalien bien planifié, de même que d’autres régimes végétariens, est adapté à tous les stades de la vie, y compris en cours de grossesse, pendant l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence. »

American Dietetic Association 

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