Conseils pour augmenter son taux de fer

Le fer est un des minéraux essentiels de notre organisme. Il participe au transport de l’oxygène des poumons jusqu’aux tissus en particulier le muscle.

Une alimentation variée et équilibrée apporte suffisamment de fer. Mais certaines circonstances augmentent les besoins de notre organisme.

Dans ces cas l’anémie qui en résulte peut être à l’origine de toute une série de signes liés à la carence en oxygène qui peuvent entraîner une baisse de la performance physique, de la vigilance, des vertiges, des palpitations, des essoufflements, une fatigue ou une fatigabilité à l’effort.

La correction de l’alimentation permet le plus souvent la correction de l’anémie.

Deux types de fer contenu dans les aliments

Le fer héminique contenu dans les viandes, les volailles, les oeufs, et les poissons est mieux absorbé que le fer non héminique des végétaux comme les légumes secs ou les épinards. Ainsi les régimes totalement carencés en viande ou en volaille sont presque toujours à l’origine d’une anémie.

Consultation diététique

Diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale, je vous conseille pour un ré-équilibrage nutritionnel adapté à votre alimentation, vos spécificités physiologiques, et votre mode de vie.

Alimentation et fer

La composition du repas influence l’absorption du fer contenu dans les aliments.

La vitamine C des fruits et le fer de la viande améliorent l’absorption du fer contenu dans les végétaux (le petit salé aux lentilles accompagné d’un fruit riche en vitamine C est une bonne source de fer).

Mais le café, le thé, les céréales prises en excès baisse son assimilation.

Un fruit riche en vitamine C multiplie par trois l’absorption du fer contenu dans un repas. Consommez au cours du repas du citron, une orange, un pamplemousse, une mandarine, un kiwi, du cassis, des groseilles, des fraises, ou du melon. Utilisez les herbes aromatiques riches en vitamine C : estragon, pissenlit, persil, cerfeuil…

Fer d’origine animale pour 100g
par ordre décroissant
BOUDIN NOIR : 80 à 100 mg,
MOULES : 25 mg de fer,
Foie de porc : 19 mg,
Foie de veau : 14 mg,
HUITRES : 8mg,
Les ABATS : 5 mg,
Viande boucherie : 3 mg
Les crustacés en moyenne : 3 mg
volaille : 2 mg

Viande blanche vs viande rouge

Il y a deux fois moins de fer dans la viande blanche que dans la viande rouge. Mais comme la viande rouge est souvent trop riche en graisses saturées, on préfère corriger une anémie avec de la viande blanche, de la volaille ou des oeufs plutôt que par un excès de viande rouge toujours néfaste pour les tendons et les articulations.

Y-a-t-il beaucoup de fer dans les épinards?

Non, ils ne sont pas si riches en fer mais cette notion a permis de faire manger des épinards et des légumes à deux générations d’enfants 🙂 En revanche, ils contiennent un facteur de lutte contre l’anémie, l’acide folique encore appelée vitamine B9.

Une tasse de thé à la fin d'un repas limite-t-elle l'absorption du fer?

Oui, l’absorption du fer est réduite de plus de 10%.

 

Fer d’origine végétale pour 100g
par ordre décroissant,
Céréales au son : 15 mg,
CACAO : 12 mg,
LENTILLES et HARICOTS secs : 7 mg,
Jaune d’OEUF : 5 mg,
Abricots secs : 5 mg,
Amandes, noisettes et cacahuètes : 5 mg,
Flocons d’avoine, muesli : 5 mg,
EPINARDS : 4 mg,
persil : 4 mg,
Figues et dattes : 3 mg,
PAIN : 2 mg,

Conseil en cas d'anémie en fer

  • Consommez par semaine : 2 à 3 plats de légumes secs, 2 à 3 oeufs, 3 portions de viande rouge, un plat contenant de la volaille, du poisson ou de la viande blanche tous les jours. Un fruit riche en vitamine C tous les jours au sein d’un repas. Pensez à ajouter du citron dans les préparations ou les salades ou dans l’eau de boisson. 
  • Associez des protéines animales (volaille, viande, poison, oeuf..) et des végétaux riches en fer (légumes secs..) au moins à trois repas dans la semaine
  • Limitez la consommation de thé ou de café.

Apports quotidiens conseillés en fer

Notre corps contient de 3 à 5 grammes de fer, c’est à dire assez que pour fabriquer un gros clou ! Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l’homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles notamment.
Apports recommandés en ferquotidiens
Homme 9 mg
Femme 16 à 18 mg
Femme ménopausée 9 mg
Femme enceinte 25 à 35 mg
Enfant 7 mg
Adolescent 12 mg
Adolescente 14 mg

Consultation diététique pour éviter les déséquilibres

Avec un régime diététique sur mesure, vous pouvez vous assurer que votre corps dispose de tous les nutriments indispensables. Diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale, je vous conseille pour un équilibrage nutritionnel adapté à votre physiologie et votre mode de vie.

Recettes diététiques

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