Conseils pour augmenter son taux de fer
Le fer est un des minéraux essentiels de notre organisme. Il participe au transport de l’oxygène des poumons jusqu’aux tissus en particulier le muscle.
Une alimentation variée et équilibrée apporte suffisamment de fer. Mais certaines circonstances augmentent les besoins de notre organisme.
Dans ces cas l’anémie qui en résulte peut être à l’origine de toute une série de signes liés à la carence en oxygène qui peuvent entraîner une baisse de la performance physique, de la vigilance, des vertiges, des palpitations, des essoufflements, une fatigue ou une fatigabilité à l’effort.
La correction de l’alimentation permet le plus souvent la correction de l’anémie.
Deux types de fer contenu dans les aliments
Le fer héminique contenu dans les viandes, les volailles, les oeufs, et les poissons est mieux absorbé que le fer non héminique des végétaux comme les légumes secs ou les épinards. Ainsi les régimes totalement carencés en viande ou en volaille sont presque toujours à l’origine d’une anémie.
Consultation diététique à distance
Alimentation pour augmenter son taux de fer
La composition du repas influence l’absorption du fer contenu dans les aliments.
La vitamine C des fruits et le fer de la viande améliorent l’absorption du fer contenu dans les végétaux (le petit salé aux lentilles accompagné d’un fruit riche en vitamine C est une bonne source de fer).
Mais le café, le thé, les céréales prises en excès baisse son assimilation.
Un fruit riche en vitamine C multiplie par trois l’absorption du fer contenu dans un repas. Consommez au cours du repas du citron, une orange, un pamplemousse, une mandarine, un kiwi, du cassis, des groseilles, des fraises, ou du melon. Utilisez les herbes aromatiques riches en vitamine C : estragon, pissenlit, persil, cerfeuil…
Fer d’origine animale pour 100g
par ordre décroissant
BOUDIN NOIR : 80 à 100 mg,
MOULES : 25 mg de fer,
Foie de porc : 19 mg,
Foie de veau : 14 mg,
HUITRES : 8mg,
Les ABATS : 5 mg,
Viande boucherie : 3 mg
Les crustacés en moyenne : 3 mg
volaille : 2 mg
Viande blanche vs viande rouge
Y-a-t-il beaucoup de fer dans les épinards?
Une tasse de thé à la fin d'un repas limite-t-elle l'absorption du fer?
Oui, l’absorption du fer est réduite de plus de 10%.
par ordre décroissant,
Céréales au son : 15 mg,
CACAO : 12 mg,
LENTILLES et HARICOTS secs : 7 mg,
Jaune d’OEUF : 5 mg,
Abricots secs : 5 mg,
Amandes, noisettes et cacahuètes : 5 mg,
Flocons d’avoine, muesli : 5 mg,
EPINARDS : 4 mg,
persil : 4 mg,
Figues et dattes : 3 mg,
PAIN : 2 mg,
Conseil en cas d'anémie en fer
- Consommez par semaine : 2 à 3 plats de légumes secs, 2 à 3 oeufs, 3 portions de viande rouge, un plat contenant de la volaille, du poisson ou de la viande blanche tous les jours. Un fruit riche en vitamine C tous les jours au sein d’un repas. Pensez à ajouter du citron dans les préparations ou les salades ou dans l’eau de boisson.
- Associez des protéines animales (volaille, viande, poison, oeuf..) et des végétaux riches en fer (légumes secs..) au moins à trois repas dans la semaine
- Limitez la consommation de thé ou de café.
Apports quotidiens conseillés en fer
Apports recommandés en ferquotidiens | |
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Homme | 9 mg |
Femme | 16 à 18 mg |
Femme ménopausée | 9 mg |
Femme enceinte | 25 à 35 mg |
Enfant | 7 mg |
Adolescent | 12 mg |
Adolescente | 14 mg |
Consultation diététique pour éviter les déséquilibres
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