Les apports en fer

Estimation des apports nutritionnels conseillés en fer

Age Recommandation Fer
Enfant de 1 à 3 ans 7 mg
Enfant de 4 à 6 ans 7 mg
Enfant de 7 à 9 ans 8 mg
Enfant de 10 à 12 ans 10 mg
Adolescent de 13 à 19 ans 13 mg
Adolescente de 13 à 19 ans 16 mg
Femme adulte 16 mg
Homme adulte 9 mg
Femme enceinte 30 mg (3ème trimestre)
Femme Allaitante 10 mg (3ème trimestre)
Sportifs 30 mg

Le fer héminique

Le fer héminique est présent uniquement dans les aliments d’origine animale Sa biodisponibilité est d’environ 15 à 20 % et n’est pas influencée par les autres constituants du repas.

Le fer non héminique (seule source de fer pour les végétaliens)

Le fer non héminique existe lui à la fois dans les aliments d’origine animale et dans ceux d’origine végétale. Mais sa biodisponibilité est plus faible que le fer héminique (environ 5%) et dépend des autres constituants du repas.

Il existe de nombreuses interactions entre les différents aliments pris au cours d’un même repas : certaines substances présentent dans les aliments agissent en facilitant l’absorption du fer contenu dans la ration, d’autres agissent, au contraire, comme inhibiteurs.

Il faut favoriser l’assimilation du fer non héminique :

  • En cuisant l’aliment riche en fer.
  • En le consommant avec des aliments riches en vitamine C qui permet une meilleure absorption du fer comme les fruits (orange citron, le pamplemousse, le kiwi, papaye…) ou des crudités. Les brocolis sont très riches en vitamine C. Le persil est riche en vitamine C.
  • En le consommant avec des aliments acides. L’absorption du fer d’un repas peut être multipliée par trois lorsqu’il est consommé simultanément avec 100 ml de jus d’orange. D’autres acides, tels que l’acide citrique (citron) et l’acide malique ( pommes, poires et jus de raisin …) ont également un effet activateur sur l’absorption du fer non héminique.

Consommez des légumes crus ou des fruits frais à chaque repas

Il faut éviter aliments qui peuvent contrarier l’absorption du fer.

Certains aliments compliquent cette assimilation à l’organisme. Il s’agit notamment des aliments riches en tanin comme thé et le café, mais aussi le calcium. Par conséquent, il n’est pas recommandé d’accompagner son repas de produits laitiers (prenez les en dehors des repas principaux par ex).

Il faut consommer des aliments riches en fer. Les sources divergent sur la quantité de fer disponible dans chaque aliment, mais elles concordent pour dire que le soja cuit est riche en fer, suivi par d’autres légumineuses comme les lentilles, le sésame complet, les algues, les fruits oléagineux, les fruits secs…

Voici un exemple de liste d’aliments riches en fer non héminique :

  • Fruits secs et oléagineux, graines, algues
  • Spiruline (15mg/10g en moyenne)
  • Soja
  • Lentilles
  • Sésame complet (Gamasio)
  • 250 ml de lait de croissance apport 2,5 mg de fer ! Contrairement au lait de vache qui en n’apporte quasiment pas !

Les protéines végétales

Aliments riches en protéines autre que la viande et le poisson

Aliment Quantité de protéines
250ml de lait de croissance apport de protéine 6.5 g
Lait de vache (250 ml) 8 g
Boisson de soya enrichie (250ml) 7 g
Fromage (20g) moyenne 4 g
yaourt nature de 2 % à 4 % M.G. (125 ml) 6 g
Tofu ferme (20g) 2,8 g
Tofu ferme (100g) 14 g
1 OEuf : 6,5 g 6.5 g
Légumes secs cuits (100g) 6 à 8 g
Tofu soyeux (50 g) 3 à 4 g
1 yaourt soja 3,7 g
Pain complet (50 g) 4,5 g
Pain (50g) 4 g
Céréales cuites (100g) 1 à 2 g (2g si céréales complètes)
Houmous commercial (50 ml) 4 g
Fruits oléagineux (20g) 4 g
Fruits secs (20g) 2 g
Légumes (100g) 1 g
Protéines de soja texturés (30g) 14 g

Le fer dans les aliments

Tableau Fer dans aliments

Exemple de menu riche en fer

Menu riche en fer

« Un régime végétalien bien planifié, de même que d’autres régimes végétariens, est adapté à tous les stades de la vie, y compris en cours de grossesse, pendant l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence. »

American Dietetic Association 

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