Ménopause et prise de poids
La ménopause, qui survient généralement autour de 52 ans, est une période de la vie qui comporte son lot de changements et de désagréments : Prise de poids, irritabilité, bouffées de chaleurs, ballonnements et/ou insomnies. Il est donc essentiel que la femme puisse trouver des solutions naturelles afin de diminuer ces troubles physiologiques et profiter pleinement de la vie en bonne santé. L’alimentation est toujours la pour apporter des solutions naturelles à nos perturbations hormonales
A la ménopause, le métabolisme de base (soit l’énergie dépensée au repos) diminue de 100 à 200 Kcal. Cela signifie que les besoins énergétiques de la femme ménopausée sont de 100 à 200 Kcal moins élevés qu’avant. Sachant cela, il n’est pas surprenant d’apprendre que les femmes qui n’apportent aucun changement à leur alimentation habituelle peuvent prendre un peu de poids. En moyenne, une prise de poids d’environ 5 kg est observée durant cette période. La plupart des femmes constatent plus particulièrement une prise abdominale.
Diminuer légèrement sa prise alimentaire
Si l’on souhaite maintenir son poids malgré la ménopause, il faut enlever 100 à 200 Kcal par jour de son alimentation.
Quelques exemples :
- 1 biscuit au chocolat ex cookies (environ 100 kcal)
- 1 croissant (180 Kcal)
- 1 barre de céréales (environ 120 kcal)
- 10 noix de cajou, 8 olives (environ 100 kcal)
Augmenter son niveau d’activité physique
Si on a une alimentation saine et que l’on ne souhaite pas y apporter de changement, on peut aussi décider de dépenser 100 à 200 calories supplémentaires en faisant de l’activité physique. Bien sûr, pour sa santé et une meilleure hygiène de vie, l’idéal est d’associer une alimentation saine et un mode de vie actif !
Quelques exemples
- 40 mn de marche (3 Km/h), (environ 116 Kcal environ)
- 1h de vélo (20 Km/h), (environ 503 Kcal)
- 1h de jogging (10 Km), (environ 489 Kcal)
Limiter les aliments ultra transformés
Aliments riches en sel, sucre, acides gras saturés, additifs ….
Bien repartir l’apport alimentaire sur la journée
En consommant :
- Un bon petit déjeuner riche en protéines et peu sucré,
- Un déjeuner suffisamment copieux et équilibré avec légumes, aliment protéiné et féculents pour éviter le grignotage,
- Un diner léger riche en végétaux et peu gras.
Adopter le régime méditerranéen
Pour prévenir la prise de poids mais aussi prévenir l’ostéoporose, la perte de masse musculaire et prendre soin de vos articulations, le régime méditerranéen s’impose.
Voici les grandes règles nutritionnelles du régime méditerranéen
- Végétaux à volonté
Fruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits, les fruits secs et oléagineux sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours choisir des végétaux de saison. - Féculents et légumes secs
Ce sont les premières sources d’énergie de cette alimentation. De préférence complets, les féculents figurent à la plupart des repas. Les céréales et les légumes secs sont privilégiés, sans oublier les tubercules - Huile d’olive comme meilleure alliée
L’huile d’olive se consomme à toutes les sauces, en cuisson, seule ou accompagnée (d’huile de colza par exemple). Elle remplace le beurre et les autres matières grasses. - Aliments riche en « bon gras de la famille des oméga 3
- comme l’huile de colza, de lin, les graines et les fruits à coque , les poisson gras comme le maquereau, les sardines
- Protéines animales de qualité
Gros ou petits poissons, fruits de mer ou même algues, les produits de la mer sont consommés régulièrement, de même que les œufs de poules élevées en plein air ou aux graines de lin. La viande blanche est elle aussi au menu mais sans abus. La viande rouge, les charcuteries, occupent une place moins importante. - Des produits laitiers en quantité modérée
les laitages font partie de l’alimentation méditerranéenne, en quantité modérée, et plutôt sous forme de fromages frais et de yaourt. Privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis.
