Les sources de calcium

Les produits laitiers représentent une des principales sources de calcium, élément indispensable à tous les âges de la vie à de nombreuses fonctions de l’organisme et notamment à la construction et l’entretien des os. Les personnes qui ne boivent ni ne mangent de lait risquent tout simplement une carence en calcium.

Comment faire le plein de calcium lorsque l’on ne boit ni ne mange de lait ou de produits laitiers ?

Les intolérants au lactose évitent tout simplement le lait, car le lactose, un dérivé du sucre présent dans le lait, est mal assimilé, provoquant des troubles gastro-intestinaux (gargouillement, ballonnements, diarrhées, vomissements, gaz…).

Les intolérants au lactose pour la plupart peuvent manger des yaourts ou du fromage blanc dont les bactéries ont partiellement transformé le lactose, et sur les fromages qui n’en contiennent pas.

Il est aussi possible d’absorber de la lactase sous forme de complément alimentaire lors de la prise de produits laitiers afin d’apporter à l’organisme les enzymes nécessaire à la digestion du lactose.

Certaines personnes évitent le lait par goût, elles n’aiment pas le lait, d’autres encore ne réservent pas une place suffisante aux produits laitiers dans leur régime alimentaire, privilégiant d’autres aliments.

Toutes ces personnes risquent une carence en calcium, délétère pour leur santé. Pour pallier à cette insuffisance alimentaire en calcium, il existe des solutions, comme notamment privilégier les autres aliments riches en calcium et diversifier son alimentation.

Quels sont les apports nutritionnels recommandés en calcium ?

Enfants > 1200mg
Adolescents > 1200mg
Adultes > 900mg
Séniors > 1200mg
Femmes enceintes et allaitantes > 1000mg

Les autres aliments riches en calcium

Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium. Notre organisme puise le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments.

Autrement dit, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ont une raison supplémentaire de diversifier leur alimentation !

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Liste des aliments riches en calcium

Lait de vache 113 mg/100g
Algue wakamé 1300 mg/100g
Parmesan 1200 mg/100g
Sardines en boîte 400 mg/100g
Tofu 300 mg/100g
Lait de chèvre 325 mg/100g
Persil 250 mg/100g
Amandes 250 mg/100g
Epinards 168 mg/100g
Choux frisés ou légumes verts de printemps 150 mg/100g
Lait végétaux enrichis en calcium : 120 mg/100g
Fruits secs 100 mg/100g
Légumineux secs 50 mg/100g
Pain complets 65 mg/100g
Moyenne des légumes 40 mg/100g
Brocolis ou choux 50 mg/100g
Viandes 15 mg/100g
Poisson 20 mg/100g
Figues sèches 64 mg/100g
Oeuf 55 mg/100g
Moyenne des fruits 30 mg/100g

Recommandations pour les personnes intolérantes au lactose : Mangez équilibrez !

  • Buvez beaucoup d’eau. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium.
  • Pensez à consommer régulièrement du poisson, et notamment des sardines en boîte ou fraîches, du merlu, des anchois, du hareng…
  • Privilégier les sources végétales de Ca (légumes, céréales complètes, soja enrichis en calcium ….
  • Consommez régulièrement des céréales complètes des légumineux (comme des pois cassés), des légumes crucifères ou à feuilles vert foncé (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…). Des fruits secs. Mettez-vous aux algues, au soja, enrichi en calcium au lait de chèvre et ajoutez des graines de sésame ou tahin à vos salades.
  • Réduire la consommation de sel et de protéines. Une diminution de 2,3 g de sel/jour ou de 40g de protéines permet de réduire la perte urinaire de calcium et donc de diminuer nos besoins en calcium.
  • Assurer un apport satisfaisant en vitamine D. La vitamine D intervient dans l’efficacité de la
    fixation du Ca. Or l’accroître de 10 % permettrait de diminuer nos besoins de calcium, indépendamment des autres facteurs. La synthèse de la vitamine D est assurée par les cellules de la couche profonde de l’épiderme, sous l’action de rayonnements UV. En France, pour l’essentiel, ces rayonnements sont présents avec une intensité suffisante entre juin et octobre lorsque le soleil est au zénith . En cas de sous-ensoleillement, il faut absolument penser à une supplémentation.

Recettes diététiques

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