Les sources de calcium
Comment faire le plein de calcium lorsque l’on ne boit ni ne mange de lait ou de produits laitiers ?
Les intolérants au lactose évitent tout simplement le lait, car le lactose, un dérivé du sucre présent dans le lait, est mal assimilé, provoquant des troubles gastro-intestinaux (gargouillement, ballonnements, diarrhées, vomissements, gaz…).
Les intolérants au lactose pour la plupart peuvent manger des yaourts ou du fromage blanc dont les bactéries ont partiellement transformé le lactose, et sur les fromages qui n’en contiennent pas.
Il est aussi possible d’absorber de la lactase sous forme de complément alimentaire lors de la prise de produits laitiers afin d’apporter à l’organisme les enzymes nécessaire à la digestion du lactose.
Certaines personnes évitent le lait par goût, elles n’aiment pas le lait, d’autres encore ne réservent pas une place suffisante aux produits laitiers dans leur régime alimentaire, privilégiant d’autres aliments.
Toutes ces personnes risquent une carence en calcium, délétère pour leur santé. Pour pallier à cette insuffisance alimentaire en calcium, il existe des solutions, comme notamment privilégier les autres aliments riches en calcium et diversifier son alimentation.
Quels sont les apports nutritionnels recommandés en calcium ?
Enfants > 1200mg
Adolescents > 1200mg
Adultes > 900mg
Séniors > 1200mg
Femmes enceintes et allaitantes > 1000mg
Les autres aliments riches en calcium
Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium. Notre organisme puise le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments.
Autrement dit, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de produits laitiers ont une raison supplémentaire de diversifier leur alimentation !
Consultation diététique à distance
Liste des aliments riches en calcium
| Lait de vache | 113 mg/100g |
| Algue wakamé | 1300 mg/100g |
| Parmesan | 1200 mg/100g |
| Sardines en boîte | 400 mg/100g |
| Tofu | 300 mg/100g |
| Lait de chèvre | 325 mg/100g |
| Persil | 250 mg/100g |
| Amandes | 250 mg/100g |
| Epinards | 168 mg/100g |
| Choux frisés ou légumes verts de printemps | 150 mg/100g |
| Lait végétaux enrichis en calcium : | 120 mg/100g |
| Fruits secs | 100 mg/100g |
| Légumineux secs | 50 mg/100g |
| Pain complets | 65 mg/100g |
| Moyenne des légumes | 40 mg/100g |
| Brocolis ou choux | 50 mg/100g |
| Viandes | 15 mg/100g |
| Poisson | 20 mg/100g |
| Figues sèches | 64 mg/100g |
| Oeuf | 55 mg/100g |
| Moyenne des fruits | 30 mg/100g |
Recommandations pour les personnes intolérantes au lactose : Mangez équilibrez !
- Buvez beaucoup d’eau. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium.
- Pensez à consommer régulièrement du poisson, et notamment des sardines en boîte ou fraîches, du merlu, des anchois, du hareng…
- Privilégier les sources végétales de Ca (légumes, céréales complètes, soja enrichis en calcium ….
- Consommez régulièrement des céréales complètes des légumineux (comme des pois cassés), des légumes crucifères ou à feuilles vert foncé (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…). Des fruits secs. Mettez-vous aux algues, au soja, enrichi en calcium au lait de chèvre et ajoutez des graines de sésame ou tahin à vos salades.
- Réduire la consommation de sel et de protéines. Une diminution de 2,3 g de sel/jour ou de 40g de protéines permet de réduire la perte urinaire de calcium et donc de diminuer nos besoins en calcium.
- Assurer un apport satisfaisant en vitamine D. La vitamine D intervient dans l’efficacité de la
fixation du Ca. Or l’accroître de 10 % permettrait de diminuer nos besoins de calcium, indépendamment des autres facteurs. La synthèse de la vitamine D est assurée par les cellules de la couche profonde de l’épiderme, sous l’action de rayonnements UV. En France, pour l’essentiel, ces rayonnements sont présents avec une intensité suffisante entre juin et octobre lorsque le soleil est au zénith . En cas de sous-ensoleillement, il faut absolument penser à une supplémentation.
