Les glucides (notion d'index glycémique)

La famille des glucides comprend les molécules organiques composées de carbone, hydrogène et oxygène. C’est pourquoi on les appelle aussi les hydrocarbures. On peut les classer en fonction de la complexité de la molécule, on distingue alors :

  • les glucides simples (dont le glucose fait partie)
  • les glucides complexes, formés de l’association de plusieurs glucides simples.

Les glucides tirent leur nom de glucis qui signifie «doux». Ils représentent la principale source d’énergie nécessaire au métabolisme et fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau et du système nerveux central et musculaire. Ils sont également un des éléments constituants des membranes cellulaires.

Puisqu’ils sont digérés rapidement, les glucides libèrent leur énergie de façon significativement plus rapide que les protéines et les lipides. On distingue trois principales sortes de glucides :

  • Glucides simples formés de 1 ou 2 sucres comme le glucose, le fructose (sucre des fruits), le saccharose (sucre blanc) et le lactose (sucre du lait). Ces glucides sont absorbés par l’organisme sans avoir été préalablement digérés.
  • Glucides complexes (comme l’amidon, le glycogène) constitués de trois sucres ou plus; ils doivent être cassés lors de la digestion afin d’être absorbés sous forme de glucides simples par le corps.
  • Fibres alimentaires composées en grande partie de glucides et aussi d’éléments de la structure de la plante qui résistent à la digestion. Ne pouvant pas être digérées, les fibres ne fournissent peu d’énergie; elles contribuent plutôt à stimuler le fonctionnement de l’intestin. Leur efficacité est reconnue quant à la prévention et au traitement de la constipation.

Une alimentation riche en glucides complexes (amidon et fibres alimentaires) est souhaitable et recommandée, car ils auraient un effet dans la prévention de certaines maladies comme le cancer du côlon ou l’hypercholestérolémie.

Les aliments riches en sucre simple devraient être consommés avec modération, autant pour prévenir la carie dentaire que parce qu’ils contiennent peu ou pas d’éléments nutritifs
Ils sont d’ailleurs souvent qualifiés d’aliments «à calories vides».

Les édulcorants

Les édulcorants sont des substances douées d’un pouvoir sucrant. Le pouvoir sucrant représente la capacité d’une substance à provoquer une saveur sucrée. Il existe donc une échelle de pouvoir sucrant selon les substances. Les édulcorants sont classés en deux grands groupes : édulcorants nutritifs et non nutritifs. Les édulcorants nutritifs sont :
  • Soit des sucres naturels (glucose, fructose, galactose, saccharose, lactose, maltose…), denrées alimentaires ayant un pouvoir sucrant inférieur ou égal à celui du sucre.
  • Soit des édulcorants de masse (sirops de glucose, sucre inverti, polyols tels xylitol, sorbitol…), obtenus par traitement chimique de certains sucres naturels. Ils sont utilisés dans les aliments, notamment les confiseries, les biscuits, les glaces, les chewing-gums. Ils présentent l’intérêt non négligeable d’être acariogènes (ne provoquent pas des caries) et d’avoir un pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose.

    Ils ont néanmoins l’inconvénient d’induire des flatulences et d’être laxatifs à forte dose.

Les édulcorants non nutritifs, édulcorants intenses ou de synthèse, sont :
  • Soit des substances chimiques (aspartame, sucralose, acésulfame…)
  • Soit des substances végétales (stévioside, glycyrrhizine…).
Ils sont considérés comme des additifs alimentaires. Les 3 édulcorants intenses les plus fréquemment utilisés sont l’aspartame, le sucralose et la stevia.
Les étiquettes
  • Sans sucre ajoutés
  • Allégé en sucre
  • 0% de sucre ajout
  • 100% fruits
Exemple de compotes de pommes
  • Compote classique = 20g de glucides et 87 Kcal
  • Compote allégée en sucre = 17g de glucides et 73 Kcal
  • Compote 0% de sucre ajouté = 12g de glucides et 55 Kcal
Que montre la comparaison des 3 compotes ?
  • Allégé en sucre ou 0% sucre ajouté ne veut pas dire que le produits ne contiennent pas de sucre.. Le fabriquant diminue la quantité de sucre de la recette pour l’allégé en sucre. La quantité de sucre a été diminué de 30% en moyenne.
  • Pour le 0% sucre ajouté seul le sucre naturel du fruits est présent dans le produit, aucun sucre n’a été rajouté lors de sa fabrication dans ce cas 1 fruit = 1 pot de compote sans sucre ajouté.

L'index glycémique

Lorsqu’on mange un produit contenant du sucre, le taux de sucre augmente dans le sang. Selon les aliments absorbés, le taux de glucose sanguin augmente à une vitesse plus ou moins élevée

L’indice glycémique d’un aliment caractérise la vitesse à laquelle il « délivre » son sucre dans le sang. Plus l’indice est haut, plus le sucre est absorbé, et plus la quantité de glucose sanguin augmente rapidement.

D’après ces 1ers éléments, il est évident que les sucres rapides donnent un coup de fouet car ils permettent l’augmentation très rapide du taux de glucose dans le sang, même si c’est pour une courbe durée.

L’augmentation de la glycémie est toujours suivie par une chute ! Le problème ? La règle est simple : la glycémie chute rapidement quand elle a avant, augmentée rapidement. Or, lorsque cette chute est trop rapide, le taux de glucose descend trop bas. Elle aboutit à une hypoglycémie : la quantité de sucre dans le sang passe au-dessous du seuil normal et l’organisme à faim (surtout le cerveau dont c’est le carburant…). On ressent alors une gêne, un malaise et on a besoin de remanger du sucre.

Définition de la glycémie

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang. Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie. Le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids

Définition de l'index glycémique

L’index glycémique mesure donc le pouvoir glycémiant d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.
Pic de glycémie et hypoglycémie

Index glycémique des aliments

Groupe d'aliments Index glycémique bas <50 Index glycémique moyen 50-70 Index glycémique élevé >70
Produits laitiers Yaourt, Lait
Pain Produits céréaliers (féculents) Légumes secs Pain complet Pain aux céréales Pates blé entier Céréales type all Bran Avoine Légumineux (Haricots secs, Pois chiches, Haricots mungo Petits pois Haricots rouges, lentilles …) Soja Patates douces Muesli céréales Pâtes blanches Semoule Riz basmati Pomme de terre bouillie Croissant Biscottes Pain suedois Baguette standard Riz cuisson rapide Pomme de terre au four Purée Riz blanc Céréales pour enfants Céréales type spécial K Con flakes
Légumes La plupart des légumes Betteraves Carottes cuites
Fruits Pêches, poires, prunes, cerises, pamplemousse, pomme, orange Mangue, Banane, abricots, Melon, ananas, kiwi Pastèque
Produits sucrés Crème glacée Fructose, lactose Sorbet, sodas, jus de fruits, miel, sucre

Aliment à Index Glycémique élevé

Vous pourrez observer que les produits alimentaires qui ont la charge glycémique (IG) la plus élevée sont les produits sucrés et les céréales raffinées industriellement.

Aliment à Index Glycémique bas

Les produits alimentaires ayant la plus faible charge glycémique sont constitués par les fruits, les végétaux, les légumineux, les céréales complètes.

  • Le fructose : contenu dans les fruits et les légumes. Son absorption intestinale est ralentie par la présence de fibres
  • Le lactose : contenu dans le lait et les laitages. Son absorption est ralentie au niveau intestinal par la présence de minéraux (calcium) en grande quantité
  • Les aliments à IG bas contiennent des fibres qui ralentissent plus ou moins leur absorption
  • Plus le céréale est complet, plus l’absorption des sucres est lents (du a la présence de fibres et minéraux plus important)
A noter : la nature de l’aliment et sa cuisson peut moduler aussi l’IG

Les pâtes al dente ont un IG plus bas que pâtes bien cuites

  • Les légumes secs et les céréales complètes ont une écorce épaisse qui induit un IG bas
  • Le broyage, mixage, le passage à l’état liquide augment l’IG (exIG fruit < IG compote< IG jus de fruit)
  • Les lipides, l’acidité d’une préparation peut diminuer l’IG
  • Les fibres diminuent l’IG

Recettes diététiques

Consultation diététique

Diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale, je vous conseille pour un ré-équilibrage nutritionnel adapté à votre alimentation, vos spécificités physiologiques, et votre mode de vie.

Retour haut de page

Mieux manger
pour
bien vivre

Conseils diététiques, idées recettes et menus directement par email

Abonnez-vous
MES GARANTIES : Respect de votre confidentialité. Pas de spam. 100% gratuit.