Les apports en protéines végétales

Protéines : apports nutritionnels conseillés

Le besoin journalier conseillé par l’AFFSA est de 0,8g/kg/jour de poids pour un adulte bien portant. Ces recommandations prennent en compte une marge de sécurité par rapport aux recommandation de l’OMS (0,62 g/kg/jour de poids pour un adulte bien portant).

Un VEGETARIEN ne consomme ni viande, ni poisson, ni mollusque, ni crustacé, mais accepte les produits laitiers, les oeufs et le miel.

Un VEGETALIEN (VEGAN) refuse de manger tout aliment d’origine animal. Il ne mange donc ni viande, ni poisson, ni crustacé, ni mollusque, ni oeuf, ni produit laitier, ni miel.

Estimation des apports nutritionnels conseillés en protéines

Age Recommandation (AFFSA) Protéines
Enfant de 1 à 3 ans 0.9 g/kg de poids/jour
4 ans (16 kg) 0.85 à 0.9 g/kg de poids/jour 14 g
6 ans (19.5 kg) 0.85 à 0.9 g/kg de poids/jour 17 g
8 ans (27 kg) 0.85 à 0.9 g/kg de poids/jour 21 g
10 ans (31 kg) 0.85 à 0.9 g/kg de poids/jour 27 g
15 ans (55 kg) 0.85 à 0.9 g/kg de poids/jour 47 g
18 ans (62 kg) 0.85 à 0.9 g/kg de poids/jour 50 g
Adulte bien portant 0.8 g/kg de poids/jour
Femme enceinte 1er trimestre :0.8 g/kg/jour + 1.3 g
2ème trimestre : 0.8 g/kg/jour + 6.1 g
3ème trimestre : 0.8 g/kg/jour + 10.7 g
Allaitement 1,4 g/kg de poids/jour
Personnes âgée 1 g/kg de poids/jour (avec un minimum de 65 g)

Notion de protéines

Les protéines alimentaires sont composées d’acides aminés qui n’ont pas les mêmes qualités. C’est-à-dire qu’elles n’ont pas la même capacité à satisfaire nos besoins. L’organisme a des besoins précis concernant les acides aminés.

Celui-ci n’est pas capable de tous les synthétiser.

Les protéines se séparent en deux groupes :

  • Celles qui contiennent en proportion satisfaisante les 9 acides aminés essentiels à la production d’une protéine complète (protéine de référence) contenue par exemple dans la viande, les oeufs ou le lait.
  • Celles qui sont incomplètes que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale. On dit que ces protéines alimentaires présentent des facteurs limitants car elles ne contiennent pas certains acides aminés essentiels en quantité suffisante pour une utilisation optimale par notre organisme.

Les protéines végétales

Les protéines végétales se trouvent plus ou moins dans tous les aliments mais elles sont très inégalement réparties :

  • Les protéines végétales contenues dans les céréales complètes, les légumes secs, le soja, les fruits oléagineux en sont riches.
  • Les légumes frais et les fruits en sont pauvres.
  • Les huiles et le sucre n’en contiennent pas.

Les protéines végétales se séparent en deux groupes :

  • Celles qui contiennent en quantité suffisante les 9 acides aminés essentiels à la production d’une protéine complète comme la viande
  • Celles qui sont pauvres en lysine, en méthionine ou tryptophane.

Les protéines végétales qui contiennent en quantité suffisante les 9 acides aminés essentiels sont les produits dérivés du soja : tofu, tempeh, yaourt au soja, lait de soja, sauce soja, miso, mais aussi quinoa, sarrasin, farine de lupin. Leur valeur protéinique est équivalente à celle de la viande.

Les protéines déficientes en lysine sont les céréales et les fruits oléagineux et celles en méthionine et en tryptophane sont les légumes secs.

Pour un régime végétarien équilibré, il est donc recommandé de prendre au cours de la même journée plusieurs sources de protéines végétales différentes afin de satisfaire notre besoin en acides aminées indispensables. Ce qui est relativement aisé étant donné la présence de protéines dans de nombreux aliments végétales.

Aliments riches en protéines autre que la viande et le poisson

Aliment Quantité de protéines
250ml de lait de croissance apport de protéine 6.5 g
Lait de vache (250 ml) 8 g
Boisson de soya enrichie (250ml) 7 g
Fromage (20g) moyenne 4 g
yaourt nature de 2 % à 4 % M.G. (125 ml) 6 g
Tofu ferme (20g) 2,8 g
Tofu ferme (100g) 14 g
1 OEuf : 6,5 g 6.5 g
Légumes secs cuits (100g) 6 à 8 g
Tofu soyeux (50 g) 3 à 4 g
1 yaourt soja 3,7 g
Pain complet (50 g) 4,5 g
Pain (50g) 4 g
Céréales cuites (100g) 1 à 2 g (2g si céréales complètes)
Houmous commercial (50 ml) 4 g
Fruits oléagineux (20g) 4 g
Fruits secs (20g) 2 g
Légumes (100g) 1 g
Protéines de soja texturés (30g) 14 g

Il est recommandé pour un adulte de consommer au moins 1 portion ½ d’aliment dit protéiné en moyenne par jour.
100 g de tofu + 200 g de lentilles + 2 yaourts + 20 g de fruits oléagineux apportent 46g de protéines en complétant avec des légumes et des féculents un adulte arrive facilement à son apport conseillé.
1 portion correspond à 14g de protéines que l’on trouve dans 100 de de tofu, 30g de protéines de soja, 200g de lentilles mais aussi 70g de fromage,200g de fromage blanc, 2 oeufs

« Un régime végétalien bien planifié, de même que d’autres régimes végétariens, est adapté à tous les stades de la vie, y compris en cours de grossesse, pendant l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence. »

American Dietetic Association 

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