Le magnesium, un allié au quotidien !

(d’après un article rédigé par l’association Miam à Paris)
Le magnésium (Mg) est un des sels-minéraux essentiels, indispensable à notre bonne santé. Il ne peut être produit par le corps, il est mal assimilé et il ne peut être stocké. Un apport suffisant quotidien par l’alimentation est donc important.

Quels sont les rôles principaux du magnésium dans notre organisme ?

  1. Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans notre corps afin d’en assurer son bon fonctionnement. Il contribue ainsi :
    • Au bon usage et à la régulation des nutriments assimilés en intervenant dans les métabolismes des lipides, des glucides…
    • A la création d’énergie (ATP) grâce à son rôle dans les métabolismes, représentant un atout majeur pour les sportifs, l’ATP étant le carburant de la contraction musculaire,
    • Au renforcement du système immunitaire, par son action sur les métabolismes protidiques et la synthèse des anticorps,
    • A la régulation de la glycémie grâce à son intervention dans les métabolismes glucidiques et sur l’insuline (qui est une protéine).
  2. Le magnésium a un rôle également dans la prévention des risques cardio-vasculaires. Il inhibe l’influx neuromusculaire : il est donc responsable de l’effet de relâchement, de détente des muscles qu’ils soient squelettiques, cardiaques, vasculaires ou encore gastro-intestinaux (améliore le transit intestinal). Le magnésium a donc une action sur le stress, la dilatation des vaisseaux sanguins, le rythme cardiaque ou encore le sommeil.
  3. Le magnésium joue aussi un rôle dans la fixation du calcium et la régulation de la décalcification. Il est donc important dans la croissance, la solidité des os ainsi que la santé dentaire et a donc un effet positif sur les calculs rénaux (composés essentiellement de calcium).

Quelle quantité de magnésium devez-vous consommer pour obtenir une concentration suffisante ?

La plus grande quantité du magnésium se trouve dans les os et les dents, l’autre partie se répartie entre les muscles, le foie et d’autres tissus mous.

La quantité de magnésium dans le corps est difficilement mesurable et les réelles carences peu identifiables car les symptômes sont non spécifiques. Cependant, compte tenu du fait de sa mauvaise absorption, des rythmes de vie actuelle et de l’alimentation moyenne constatée, on estime que les apports quotidiens en magnésium sont insuffisants par rapport aux apports nutritionnels recommandés (étude suvimax de 2004).

L’alcool, les graisses saturées, certains agents de conservation et l’acide phytique (présente dans les graines, les céréales et les légumineuses), consommés en quantité trop importante, en ralentissent effectivement l’absorption. Le magnésium est également éliminer en grande quantité

dans les selles, par la sueur ou par les urines, d’autant plus, suite à la consommation d’alcool, de café et de diurétiques.

Le magnésium doit donc occuper une place primordiale dans notre alimentation ! L’apport recommandé en magnésium est de 6 mg/kg de poids/jour soit pour un homme adulte de 70 kg, 420 mg/jour et 360 mg/jour pour une femme adulte de 60 kg bien portant.

Cet apport est à augmenter de 40 mg/jour pour les femmes enceintes et de 10 à 20 % pour les sportifs réguliers qui ont une consommation de magnésium plus importante du fait d’une activité métabolique accrue et d’une perte plus forte avec la transpiration.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les aliments les plus riches en magnésium sont :

Le son : le son de riz, son de blé et son d’avoine. Une ou deux cuillères à soupe à parsemer dans une salade, à mélanger dans un yaourt ou à saupoudrer sur une salade de fruit ou même à incorporer dans une pâte à tarte ou dans une préparation de gâteau.

le sel marin on l’utilise donc comme assaisonnement à privilégier et on consommera volontiers tous les produits issus de la mer, des algues aux fruits de mer !

Le cacao en poudre non sucré : en voilà une bonne raison pour consommer du chocolat !

Mais on en trouve également en quantité non négligeable dans :

Les graines : graines de lin, de fenouil, de cumin, de tournesol, de sésame ou de chia

Les oléagineux : noix du brésil, les amandes, les pignons de pin, les noix de cajou, les cacahuètes, les noisettes et les noix

Les céréales complètes : le sarrazin, le quinoa, l’avoine, le blé ou le riz rouge.

Les légumineuses : les haricots mungo, les haricots blancs, les pois chiches et les haricots rouges

Les fruits et légumes : Compte tenu de la quantité de fruits et légumes que nous devons consommer par jour, soit plus de 400g, les fruits et légumes participent significativement à notre apport quotidien de magnésium. Les plus riches en magnésium sont : les épinards, l’oseille et la banane.

Les épices et les herbes aromatiques contiennent une grande quantité de magnésium mais comme elles ne sont consommés qu’en très petite quantité, elles ne participent que faiblement aux apports quotidiens. On n’hésite donc pas en ajouter dans nos plats !

Côté épices : gingembre, curcuma et paprika

Côté herbes aromatiques : basilic, menthe, sauge, persil, herbe de provence, safran, romarin ou thym.

Vous l’avez compris, le magnésium est un partenaire indispensable au quotidien, et encore plus, pour les sportifs et les femmes enceintes et allaitantes !

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