Sommeil, nutriton et poids, quel lien ?
Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme. Il joue un rôle de réparateur et de régulateur. Dormir est indispensable à l’équilibre des sécrétions hormonales et métaboliques, au contrôle de glycémie, de l’appétit et plus généralement du poids.
Qui dit mauvais sommeil, dit souvent baisse de l’activité physique et grignotage. Qui dit obésité dit aussi risque d’apnées du sommeil et sommeil non réparateur. Pourtant ces liens sont mal connus et 77% des Français ignoreraient ou ne croiraient pas que le manque de sommeil favorise la prise de poids. Une bonne nutrition peut pourtant influencer notre sommeil ou notre état de vigilance.
Le sommeil, un régulateur d'appétit ?
Le sommeil est la plus longue période sans prise alimentaire. Pour résister à ce jeûne, les cellules adipeuses produisent la nuit une hormone, appelée la leptine, qui fait disparaitre la sensation de faim et augmente la dépense énergétique.
À l’inverse, le jour, l’estomac secrète une autre hormone, la ghréline qui stimule l’appétit.
La réduction du temps de sommeil a ainsi pour conséquence une diminution de la durée de la sécrétion de l’hormone induisant la satiété (leptine) et une augmentation de celle favorisant la faim (ghréline).
L’appétit va donc naturellement augmenter conduisant à manger davantage avec une prédilection pour les aliments riches en sucres et en graisses.
A côté de ces facteurs hormonaux, le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids par d’autres mécanismes :
- en allongeant la durée d’éveil, on augmente le temps disponible pour manger,
- en augmentant la fatigue et la somnolence, on réduit son activité physique et on favorise bien souvent le grignotage.
Le manque de sommeil fait-il grossir ?
Des études récentes ont mis en évidence le lien entre un temps de sommeil trop court (moins de 6 heures par 24 heures) et une augmentation de l’IMC (indice de masse corporelle). Pour autant, nos rythmes de vie nous conduisent à réduire notre temps de sommeil.
L’enquête INSV-MGEN 2012 révèle que près d’un tiers des Français (31%) dorment 6 heures ou moins par nuit et tentent vainement de récupérer le week-end. Le besoin habituel de sommeil varie selon les individus, mais il se situe très souvent entre 7 et 8 heures chez l’adulte. D’autre part, une durée de sommeil inférieure à 6 heures expose davantage au risque de diabète de type 2.
Le sommeil est dans l'assiette !
Si l’horloge biologique permet de réguler les prises alimentaires, les habitudes alimentaires peuvent rétro -agir sur notre horloge. Ainsi la composition des repas et le moment auquel ils sont pris, peuvent influencer le sommeil dans sa durée et sa composition (répartition des stades de sommeil). Une alimentation hypocalorique entraine une modification du cycle veille-sommeil. Chez l’animal, la privation de nourriture réduit la durée de sommeil lent et de sommeil paradoxal.
Il est donc indispensable de respecter trois repas dans la journée dont la composition variera selon qu’il s’agit du petit déjeuner, du déjeuner ou du diner. En effet, certains aliments induisent le sommeil alors que d’autres sont stimulants.
Le diner ne devra pas être pris trop tôt sous peine de provoquer un réveil trop matinal pour cause de fringale, ni trop tard. En effet, la digestion entraine une augmentation de la température du corps, d’autant plus que le repas aura été lourd et riche en protéines. Or la baisse de la température interne est une condition indispensable au sommeil.
Ainsi, il est conseillé de dîner 2 à 3 heures avant de se coucher en évitant les repas trop copieux ou alcoolisés.
Les sucres lents, une aide au sommeil ? Et le tryptophane ?
Des études ont montré que les aliments riches en glucides favorisent l’endormissement. L’augmentation du taux de glucose dans le sang pourrait être à l’origine de cet effet bénéfique. Mais les glucides agissent surtout en facilitant la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, hormone qui facilite le sommeil.
Par contre, manger des sucres lents ne suffit pas pour produire de la sérotonine, il nous faut aussi ingérer du tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Le tryptophane est présent dans presque toutes les protéines alimentaires et permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. La sérotonine nous aide à réguler notre humeur et nous prépare au sommeil.
Un repas riche en glucides et faible en protéines augmente de façon indirecte la concentration de tryptophane dans l’organisme et facilite son passage dans le cerveau, favorisant ainsi la production de la sérotonine puis de la mélatonine. A l’inverse, un repas riche en protéines diminue les concentrations cérébrales en tryptophane et donc la production de sérotonine.
LES ALIMENTS RICHES EN TRYPTOPHANE : les oeufs, les produits laitiers, la viande, le poisson, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), le riz complet, la banane, le chocolat (mais attention à la caféine qu’il contient, surtout le chocolat noir), les noix de cajou et les amandes, les graines de courge.
Manger trop gras altère le sommeil
S’il semble évident que manger trop gras entraine une prise de poids, les effets d’une alimentation trop grasse sur le sommeil sont moins connus. En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence.
Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.
Et les tisanes ?
Les tisanes peuvent constituer une véritable aide à l’endormissement, en premier lieu parce qu’elles permettent d’instaurer un rituel avant le coucher que le cerveau va interpréter comme un signal du sommeil. La nature de l’infusion va également influer. Certaines plantes telles que la valériane, la passiflore, la verveine ou la fleur d’aubépines sont connues pour leurs propriétés relaxantes qui vont aider à l’endormissement. Enfin, comme toute boisson chaude, la tisane va favoriser une baisse de la température interne, par un mécanisme d’échange thermique. Boire une boisson chaude déclenche la sudation qui va rafraîchir l’ensemble du corps.
Attention à l'alcool !
En favorisant le relâchement du tonus musculaire, l’alcool facilite l’endormissement. Cependant, ce même relâchement du tonus musculaire favorise le ronflement et la survenue de troubles respiratoires durant le sommeil (apnées) rendant ainsi le sommeil instable et provoquant des éveils au cours de la nuit surtout dans sa deuxième partie.
Comment adopter une bonne hygiène de sommeil ?
- Prendre 3 repas par jour variés et équilibrés. Il est recommandé de consommer les familles d’aliments qui stimulent l’éveil telle que les protéines, au déjeuner (exemples : viande, poisson, oeufs) et de préférer les aliments riches en glucides lents (pâtes, riz) qui facilitent l’endormissement et le maintien du sommeil au dîner. Fruits et légumes doivent être consommés à chaque repas afin de maintenir l’équilibre alimentaire.
- Prendre ses 3 repas si possible à des horaires réguliers. Ne pas dîner ni trop tôt ni trop tard.
- Faire une collation légère en cas de poste du matin ou de poste de nuit.
- Pas de consommation excessive d’excitants après 16h, afin de ne pas perturber le sommeil (café, thé, chocolat noir, vitamine C…) qui retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes. Attention à la nicotine qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool, lui a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
- Pratiquer une activité physique régulière en journée.
- Se coucher et se lever à heures régulières et favoriser le petit rituel du soir (tisane, lait chaud…)
