Alléger vos plats en gras
Diminuer la quantité de crème
- Dans les entremets à base de chantilly : remplacer la moitié de la crème par des blancs d’œufs battus en neige.
- Dans les préparations sucrées : remplacer la crème par du fromage blanc ou du yaourt grec.
- Dans les tiramisus : remplacer tout ou partie du mascarpone par du tofu soyeux ou du fromage blanc.
👉 Le tofu soyeux est une excellente alternative à la crème.
Diminuer la quantité de beurre
- Dans les cakes et gâteaux au chocolat : remplacer le beurre par de l’huile d’olive ou, encore mieux, par de la purée d’oléagineux (moins d’acides gras saturés, mais autant de calories).
- Pour réduire encore plus la teneur en graisses : remplacer la moitié ou la totalité du beurre par de la compote de pomme non sucrée ou de la banane écrasée. Cela permet aussi de diminuer un peu le sucre ajouté, car le fruit apporte naturellement de la douceur.
- Autres alternatives : fromage blanc ou tofu soyeux.
- L’association huile d’olive + chocolat noir est excellente. ⚠️ Attention : leur apport calorique reste élevé.
Les purées d’oléagineux selon vos recettes
- Purée d’amandes blanches : goût neutre, idéale en remplacement du beurre dans toutes les préparations sucrées ou salées (béchamel, sauces, cakes, biscuits, pâtes à tarte…).
- Purée d’amandes complètes : goût plus prononcé, parfaite pour les recettes sucrées comme cookies ou crumbles.
- Purée de sésame (tahin) : saveur très marquée, utilisée dans l’houmous, les vinaigrettes, tartinades ou galettes végétariennes avec du tofu.
Consommez des acides gras mono-insaturés
Consommés en quantité modérée, les acides gras mono-insaturés protègent nos artères en diminuant le mauvais cholestérol sans réduire le bon.
On les trouve en quantité importante dans
l’huile d’olive, le foie gras qui en contient 50%, l’avocat, les noix, les amandes…
Consommez des acides gras poly-insaturés
Ils contiennent les fameux acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Particulièrement les fameux omega 3 et omega 6. Ce sont les amis de notre cerveaux à condition qu’ils soient bien équilibrés. Idéalement Le ratio Omega 3/ omega 6 devrait être de 4. Or on consomme trop d’oméga 6.
En pratique
Pour rétablir le ratio idéal , on utilise chaque jour de l’huile de colza riche en oméga 3 pour ses crudités. chaque semaine, on consomme 1 à 2 portion de poisson gras (plutôt des petits poissons), et on introduit une poignée de fruits oléagineux pour le petit déjeuner ou gouter et on consomme régulièrement de l’avocat.
Consultation diététique
Diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale, je vous conseille pour un équilibrage nutritionnel adapté à votre physiologie et votre mode de vie.Quel gras manger pour protéger sa santé
Les lipides (autrement dit les graisses) sont constitués de petits éléments appelés acides gras. Il existe plusieurs familles d’acides gras avec des propriétés plus ou moins intéressantes.
Le gras à mauvaise réputation beaucoup assimile le gras à la prise de poids. Pourtant sans graisse alimentaire, impossible de fabriquer certains acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Toutes nos cellules sont entourées de gras. La souplesse de nos cellules est fonction des acides gras que nous consommons. Mais attention à ne pas consommer n’importe quel acide gras.
A consommer
- Acide gras mono-saturés
- Acide gras poly-saturés
A éviter
- Acides gras trans
- Acides gras saturés