Les vitamines et minéraux clés de l'hiver
La vitamine C : la star de l'hiver
La vitamine C (acide ascorbique) n’a pas d’équivalent pour stimuler nos défenses. Elle représente donc une excellente aide pour lutter contre les infections. A noter que la vitamine C est aussi particulièrement conseillée aux fumeurs car le tabac contribue à détruire cette vitamine les fumeurs.
Apport nutritionnel conseillé : 110 mg/jour.
Les principales sources de la vitamine C dans notre alimentation sont les fruits CRUS (principalement les agrumes, le kiwi, le cassis et les canneberges), le persil et les légumes verts (salades, choux, poivrons, oseille). La Vitamine C est thermosensible et photosensible (elle supporte mal la chaleur et la lumière).
La vitamine D : carence fréquente en hiver
La carence en vitamine D (cholécalciférol) est fréquente (80% de la population) car cette vitamine est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil UVB. Le manque de soleil en hiver fait donc obstacle à sa production.
Cette vitamine liposoluble est particulièrement importante en hiver car elle renforce le système immunitaire et nous protège contre les infections.
Apport nutritionnel conseillé : 200 UI (5μg) par jour. Toutefois, les récentes études sur la vitamine D suggèrent que des apports de l’ordre de 1 000 à 2 000 UI par jour seraient utiles, particulièrement pendant les mois d’automne et d’hiver.
Les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras (saumon, sardines…), les huitres, les oeufs et les produits laitiers. Mais les aliments ne suffiront pas à compenser une carence.
Le fer : contre les infections ORL
Les carences en fer, particulièrement fréquentes chez les enfants et les femmes, favorisent les infections ORL à répétition. Sachez que le fer alimentaire est mieux absorbé par l’organisme que le fer sous forme de compléments alimentaires.
A noter que le thé, le café et le calcium limite son absorption alors que la vitamine C elle, va permettre une meilleure fixation. Aussi, après un repas composé d’aliments riches en fer, terminez votre repas par un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi, etc.) et évitez les produits laitiers, le café et le thé.
Apport nutritionnel conseillé : femmes 16 mg/jour, hommes 9 mg/jour.
Les principales sources de fer : le boudin noir, la viande rouge, le foie et le pâté de foie de volaille. Point trop n’en faut : une part de boudin noir tous les dix jours ou une tranche de foie par semaine vous protège de la carence.
La vitamine B12 : l’anti-fatigue
La vitamine B12 aide à lutter contre la fatigue et facilite l’absorption du fer. Apport nutritionnel conseillé : 2.4 μg.
Les principales sources de vitamine B12 : Les abats, les oeufs, le lait et ses dérivés.
Le magnésium : l’anti-stress
Cet élément aide à combattre le stress qui affaiblit nos défenses.
Apport nutritionnel conseillé : femmes 360 mg/jour, hommes 420 mg/jour.
Les principales sources de magnésium : Les céréales complètes (notamment le riz complet), les fruits secs ou oléagineux (noix de cajou, amandes, noix), le soja, les légumes secs et certaines eaux minérales (Hépar, Badoit, Contrex).
La vitamine A : nécessaire à la réponse immunitaire
La vitamine A (rétinol) fait partie des vitamines liposolubles. Elle est connue pour ses effets positifs sur l’acuité visuelle. Mais elle a bien d’autres avantages et est particulièrement importante en hiver. Une carence en vitamine A entraîne une diminution de la réponse immunitaire et une augmentation du risque d’infections. Notre corps est capable de produire lui-même la vitamine A grâce au bêta-carotène (précurseur de la vitamine).
Apport nutritionnel conseillé : femmes 0,6 mg/jour, hommes 0.8 mg/jour.
Les aliments riches en vitamine A sont le thon, les oeufs, le beurre, les produits laitiers et ceux riches en bêta-carotène sont les carottes, les patates douces, les courges « oranges » : potiron, potimarron et les légumes à feuilles vertes (épinards, chou vert, salade roquette).
Bon à savoir : les aliments riches en vitamines liposolubles devraient toujours être combinés avec des graisses (p. ex. huiles végétales).
Le zinc : au coeur de l'immunité
En jouant un rôle dans la multiplication des globules blancs, lesquels sont de grands acteurs de notre système immunitaire, le zinc a une importance considérable.
Apport nutritionnel conseillé : femmes 10 mg/jour, hommes 12mg/jour.
Les principales sources de zinc : Les viandes, les crustacés, les poissons, les céréales et les lentilles
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