LE POTASSIUM (à partir d’un article de l’association MIAM)
Du potassium, oui mais pourquoi ?
En premier lieu, le potassium participe à l’équilibre hydro-électrolytique avec d’autres minéraux que sont le sodium (Na), le calcium (Ca), le magnésium (Mg), …c’est-à-dire qu’il permet de maintenir l’équilibre entre la quantité d’eau et la quantité de minéraux (électrolytes) contenus dans le corps, donc il joue un rôle dans une bonne hydratation des cellules de l’organisme.
Ensuite, le potassium, avec le sodium, joue un rôle important dans la diffusion et la transmission de l’influx nerveux le long des membranes cellulaires musculaires permettant l’excitation du muscle et donc sa contraction. Le potassium participe donc à la vie quotidienne de chaque individu en intervenant dans la contraction des muscles cardiaques et à l’effort du sportif en intervenant aussi dans la contraction des muscles squelettiques.
Enfin, le potassium a également un rôle dans l’absorption de certains nutriments par la cellule, comme le sodium, le glucose, les acides aminés, les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines du groupe B par exemple.
Pourquoi maintenir une Kaliemie normale ?
Le potassium se trouve soit au sein des cellules de l’organisme, c’est le potassium intracellulaire, soit en libre circulation dans le sang, c’est le potassium plasmatique. C’est ce dernier, appelé kaliémie, que l’on mesure lors d’analyses de sang et qui doit se situer entre 3,5 et 5,5 mmol/L. La régulation de la kaliémie dans l’organisme est effectuée par le rein.
On parlera d’hypokaliémie lorsque la concentration de potassium est inférieure à 3,5 mmol/L. La baisse de la concentration de potassium est principalement consécutive à des troubles digestifs (diarrhées, vomissements, …), des troubles du comportement alimentaire (apport insuffisant), à la prise de traitements médicamenteux ou suite à de longs efforts physiques chez le sportif.
A l’inverse, on parlera d’hyperkaliémie lorsque cette concentration est supérieure à 5,5 mmol/L. L’hyperkaliémie est un phénomène rare qui est généralement due à une insuffisance rénale. En cas d’hyperkaliémie, on limitera dans son alimentation les produits riches en potassium.
L’hypokaliémie comme l’hyperkaliémie peuvent donc entraîner des troubles de la contraction musculaire donc des troubles du rythme cardiaque, des crampes musculaires, de la fatigue…Il sera donc important de les traiter et de retrouver un niveau de potassium sanguin équilibré.
Du Potassium oui, mais en quelle quantité ?
Une alimentation riche en fruits et légumes au sein d’une alimentation équilibrée couvre largement nos besoins en potassium. Le potassium joue un rôle important dans la gestion de l’hypertension artérielle (une alimentation riche en potassium diminuerait les risques d’hypertension) et la prévention des maladies cardiovasculaires et notamment des accidents vasculaires cérébraux.
De ce fait, l’autorité européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a fixé, en octobre 2016, l’apport recommandé en potassium pour un adulte à 3500 mg/j. Cependant, en cas d’hyperkaliémie, les apports devront être diminués à 2500/3000 mg/jour.
Le potassium doit donc occuper une place de choix dans notre alimentation !
Dans quels aliments trouve-t-on le Potassium ?
- Les algues déshydratées sont les reines de la teneur en potassium avec une moyenne de 5 800 mg/100g.
- Les légumineuses, avec en moyenne 1 000 mg/100g d’aliment sec, couvrent en partie les besoins quotidiens recommandés. Parmi eux on peut citer les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois cassés et les pois chiches. N’oubliez pas de mettre des légumineuses 1 à 3 fois par semaine dans votre assiette !
- La pomme de terre, la patate douce et les châtaignes contiennent également une quantité importante de potassium.
- Les légumes dont les légumes à feuilles vertes (épinards, la mâche, le cresson, ou les blettes), les artichauts, le panais, les choux, comme le chou de Bruxelles, le brocoli ou le chou-fleur, ou encore les courges, comme le potiron ou la courge butternut.
- Côté fruits, on trouvera la banane, l’avocat, le melon, le cassis ou encore le kiwi. Les fruits secs (banane, abricots, figues, raisins, dattes, pruneaux) et oléagineux en sont aussi très riches (amandes, noix, noisettes, cacahuètes, pistaches, graine de courges, …).
- On notera également que le cacao en poudre (3900 mg/100g non sucré) et le chocolat noir à 70% (727 mg/100g) sont des sources importantes de potassium.
- Les épices et les herbes aromatiques contiennent une grande quantité de potassium mais comme nous ne les consommons qu’en très petite quantité, elles ne participent que faiblement aux apports quotidiens! Pour les épices, pensez au paprika, curcuma, cumin, gingembre, safran, poivre ou aux graines de coriandre. Côté herbes aromatiques, pensez au persil, cerfeuil, basilic, thym ou origan.
Conseils pour les sportifs
Chers sportifs, vous avez un besoin accru en potassium pour bien récupérer, alors préparez-vous des collations avec une banane, des amandes et un carré de chocolat !
En cas de pathologie rénale, consultez une diététicienne qui pourra vous donner les conseils nécessaires au sujet du potassium.
