Le sel à consommer avec modération

A quoi sert le sel ?

Le sel est indispensable à l’organisme. Plus précisément, c’est le sodium (le sel de table est constitué de chlorure de sodium) qui joue un rôle crucial.

Il permet de maintenir et de réguler le liquide qui baigne les cellules, il participe à l’équilibre hydrique global.

Il régule la pression et le volume sanguin. Il est également essentiel au bon fonctionnement des muscles, au cheminement de l’afflux nerveux et au bon fonctionnement du coeur.

Sa concentration dans l’organisme est contrôlée par plusieurs hormones. Il est éliminé essentiellement dans les urines mais également par la sueur et les selles.

Mais voilà, il n’est pas nécessaire d’en consommer beaucoup. Historiquement, l’alimentation humaine ne contenait pas de sel ajouté. Ce n’est qu’il y a 6000 ou 8000 ans, au moment du développement de l’agriculture et de l’élevage, que le sel a commencé à être utilisé pour conserver les denrées alimentaires.

Hélas, le sel est un allié précieux de l’industrie agroalimentaire. Connu comme le principal « exhausteur » de goût, il permet de faire ressortir les saveurs d’un plat, même insipide, en plus d’avoir des propriétés conservatrices connues de longue date. Et ce n’est pas tout : le sel joue un rôle dans la texture de certains aliments, et permet de retenir l’eau et donc, indirectement, d’augmenter le poids des denrées. Une aubaine pour l’industrie !

Notre consommation de sel et ses effets néfastes

Nous consommons deux fois trop de sel! En effet, les besoins journaliers en sel (Na-Cl) sont de l’ordre de 4 à 5 g, et nous en consommons 8 à 10 g. 20% de la population française consomme plus de 12g de sel par jour. L’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande une consommation de 6 à 8g de sel par jour.

Une consommation trop importante de sel a des effets négatifs sur la santé, car elle entraîne une augmentation de la tension artérielle et à terme des risques de maladies cardiovasculaires. A partir de 40 ans, environ la moitié de la population souffre d’hypertension artérielle.

Le sel peut aussi aggraver certains problèmes de santé, tels que la rétention d’eau ou l’ostéoporose.

Consultation diététique

Diététicienne micro-nutritionniste spécialisée dans l’alimentation végétale, je vous conseille pour un ré-équilibrage nutritionnel adapté à votre alimentation, vos spécificités physiologiques, et votre mode de vie.
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Où trouve-t-on du sel ?

Le sel est employé depuis des siècles pour la conservation des aliments (salage, salaisons…). Saveur fondamentale, le sel est un formidable exhausteur de goût.

  • A 70 – 80% le sel est ajouté au cours de la fabrication ou du conditionnement de l’aliment (charcuteries, conserves, fromage, céréales de petit déjeuner, plats cuisinés…).
  • Le sel est présent naturellement plus ou moins dans les aliments (lait, fruits de mer, eaux de source ou minérales).
  • Le sel est ajouté lors des préparations culinaires ou directement à table.
  • Le sel est contenu dans certains médicaments (notamment les effervescents).

Comment lire une étiquette

Quand il est mentionné sur les emballages, le sel peut être appelé : « sel », « sodium » ou « chlorure de sodium ». A savoir : 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel ou 1 g de sel correspond à 400 mg de sodium.

Par exemple, si vous consommez 300g d’un produit qui contient 1,5 g de sel pour 100 g de produit, vous absorberez 4,5 g de sel, soit environ les 2/3 de la consommation en sel recommandée par jour (6 à 8g).

Comment réduire sa consommation de sel

Pour réduire sa consommation de sel, Il faut déjà estimer correctement les quantités :
  • 1 pincée de sel = 1 à 2g
  • 1 cuillère à café de sel = 5g
  • 1 cuillère à soupe de sel = 10g
Puis appliquez quelques règles simples :
  • Diminuez votre consommation de plats industriels. Non seulement ils sont riches en sel, mais aussi en graisses cachées et si besoin lisez bien les étiquettes. Privilégiez donc les produits frais ou surgelés (non préparés, bien sûr !) qui contiennent souvent moins de sel que les conserves.
  • Goûtez vos plats avant de les saler.
  • Ne posez pas la salière sur la table, vous serez moins tenté d’en ajouter !
  • Dans vos préparations culinaires, réduisez progressivement le sel, compensez par des aromates (ail, oignon, échalote…), des herbes (persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe, thym, laurier, origan…), des épices (poivre, curry, paprika, cumin…).
  • Privilégiez certains modes de cuisson qui préservent la saveur des aliments : vapeur, papillote, étouffée…
  • Relevez vos volailles et poissons blancs d’une julienne ou fondue de légumes (poireaux, fenouil…), d’une pointe d’huile d’olive, de jus de citron ou de vin blanc (l’alcool s’évapore à la cuisson).
  • Pour les pâtes, réalisez des sauces-maison à base de tomates fraîches ou surgelées.
  • Contrôlez votre quantité de fromage (fêta, morbier, reblochon, camembert, cantal …).
  • Buvez des eaux pauvres en sodium. Les eaux pétillantes sont généralement riches en sodium. La consommation quotidienne d’une eau dite sodique, contenant plus de 200 mg de sodium/l n’est pas conseillée (Vichy, Badoît…).
  • Dans le cadre d’un régime hyposodé, vous pouvez, sauf avis médical contraire, utiliser du “sel de régime”, à base de potassium (en pharmacie): le potassium est, à l’inverse du sodium, hypotenseur.
La réduction de la consommation de sel doit se faire progressivement pour être efficace ! C’est le meilleur moyen pour perdre de mauvaises habitudes !

Les éléments les plus salés

  • Charcuteries, produits fumés (saumon…)
  • Fromages
  • Plats industriels
  • Pains et viennoiseries
  • Snacks : pizzas, tartes salées et quiches
  • Légumes en conserve, soupes industrielles
  • Céréales du petit-déjeuner (les corn-flakes sont en moyenne 4 fois plus salés que les müeslis)
  • Biscuits et gâteaux sucrés et salés
  • Bouillons KUB

Aliments naturellement pauvres en sel

Farine, pâtes, riz, semoule, pomme de terre, légumes secs, fruits frais, oléagineux, corps gras (sauf margarine riche en sel), légumes (sauf blettes, fenouil, céleri, épinards…), eau plates ( Evian, Vittel, Volvic …).

Quelques repères

1 g de sel
= 60g de pain
= 30g de fromage
= 30g de corn-flakes
= 1 croissant
= 100g de brioche
= 1 part de gâteau réalisé avec de la levure chimique
= 200g de légumes en conserves
= 1 tranches de jambon
= 6 rondelles de saucisson
= 50g de rillettes
= 50g de merguez ou saucisse

Recettes diététiques

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